Kettlebell
/ ˈkɛtəlbɛl / · noun
Además: KB, girya (Russian)
Una pesa de hierro fundido o acero con un único asa unida a un cuerpo redondeado, que se utiliza para movimientos balísticos (swing, snatch, clean) y ejercicios de fuerza (turkish get-up, goblet squat). La pesa rusa se sitúa entre la barra y las mancuernas en el equipamiento del deportista híbrido: es más pesada que la mayoría de las mancuernas, más dinámica que una barra y se basa en patrones de movimiento que ponen a prueba una cadena posterior débil. McGill y Marshall (2012) midieron una elevada activación de los músculos erectores de la columna y los glúteos durante el swing: comparable a la exigida en el peso muerto con cargas absolutas mucho menores.
Convenciones de carga
Las pesas rusas se comercializan en dos sistemas principales:
- Patrón Hardstyle / RKC: los pesos se escalonan en incrementos de 4 kg (~9 lb), y el tamaño de la pesa aumenta a medida que lo hace el peso. Tamaños habituales: 26 lb (12 kg), 35 lb (16 kg), 44 lb (20 kg), 53 lb (24 kg), 62 lb (28 kg), 70 lb (32 kg), 88 lb (40 kg). Se utilizan en la mayoría de los centros afiliados a CrossFit y en los gimnasios comerciales.
- Patrón de competición (girevoy sport): todas las pesas tienen las mismas dimensiones externas independientemente del peso, y están pintadas según un código de colores (8 kg amarillo, 12 kg azul, 16 kg amarillo, 20 kg violeta, 24 kg verde, 28 kg naranja, 32 kg rojo, 40 kg gris). Se utilizan en el circuito deportivo de pesas rusas de la IUKL/IKMF y por los deportistas que buscan una sensación uniforme con todas las cargas.
Contexto del deporte híbrido
Las pesas rusas aparecen directa e indirectamente en el ámbito híbrido:
- HYROX: aunque no es una estación, el entrenamiento con pesas rusas desarrolla la cadena posterior, lo que resulta útil para el «farmer’s carry» y las zancadas con sacos de arena. Algunas pruebas de entrenamiento al estilo HYROX incluyen balanceos o arranques con pesas rusas como sustituciones.
- CrossFit: el swing con kettlebell (estilo americano: kettlebell por encima de la cabeza; estilo ruso: kettlebell a la altura del pecho) aparece en los entrenamientos de referencia y en el Open. Carga estándar: 53 lb (24 kg) para hombres / 35 lb (16 kg) para mujeres.
- Prueba de snatch (Pavel Tsatsouline, RKC): 100 repeticiones en 5 minutos con 53 lb (24 kg) para los hombres es la referencia tradicional de fuerza-resistencia para los atletas entrenados con pesas rusas.
- Acondicionamiento híbrido: el swing con kettlebell produce un estímulo de flexión de cadera similar al del peso muerto, pero con una fracción de la carga sobre la columna vertebral, lo que lo convierte en una opción de alto volumen para aquellos días en los que la recuperación tras el uso de la barra resultaría demasiado costosa.
Patrones de movimiento
Los cinco movimientos básicos con pesas rusas que cubren la mayor parte de las necesidades de los deportistas híbridos:
- Balanceo: flexión de cadera seguida de una extensión balística de la cadera; el kettlebell se balancea hasta la altura del pecho (estilo ruso) o por encima de la cabeza (estilo americano). El movimiento característico del kettlebell.
- Snatch: el swing se transforma en un tirón por encima de la cabeza con un solo brazo, con bloqueo en la posición superior.
- Clean: se levanta la pesa desde el suelo o en suspensión hasta la posición de rack a la altura del hombro. Prepara el press, el jerk o el thruster.
- Turkish get-up: secuencia de esfuerzo desde la posición supina hasta ponerse de pie con la pesa bloqueada por encima de la cabeza. Desarrolla la estabilidad de los hombros y la coordinación de todo el cuerpo.
- Goblet squat: la pesa se sujeta a la altura del pecho con ambas manos, sentadilla completa. Entrena el patrón de sentadilla con carga frontal que se aplica a la sentadilla frontal y al thruster.
Errores comunes
- Hacer sentadillas durante el balanceo: doblar las rodillas en lugar de flexionar las caderas. Convierte el balanceo en un movimiento impulsado por los cuádriceps y elimina el estímulo de la cadena posterior.
- Levantar con los brazos: la pesa debe flotar en la parte superior del balanceo como resultado del impulso de la cadera, no ser levantada con la fuerza de los hombros. Los brazos actúan como cuerdas, no como pistones.
- Golpearse la muñeca en el giro del snatch o del clean: no conseguir voltear la pesa correctamente durante la recepción. Es doloroso y ralentiza el entrenamiento posterior. Se practica primero con cargas ligeras.
- Sobrecarga antes de dominar el patrón: utilizar una pesa de 53 lb (24 kg) antes de haber consolidado el patrón de balanceo provoca que la zona lumbar se arquee al acumularse la fatiga. Meigh et al. (2019) señalan que las tasas de lesiones son bajas cuando la carga se adapta a la capacidad y altas cuando no es así.
Notas sobre el equipamiento
El hierro fundido es el material más habitual en los gimnasios comerciales; las pesas rusas de acero de competición (tamaño uniforme) son más caras, pero ofrecen una sensación constante a los deportistas que entrenan con múltiples cargas. El diámetro del mango es importante: lo estándar para las pesas de estilo «hardstyle» es de 33–35 mm, y de 33 mm para las de competición. La anchura del mango debe permitir sujetarlo con ambas manos para los swings y los «turkish get-ups», pero sin ser tan ancha que el transporte con la parte inferior hacia arriba desestabilice el movimiento. La mayoría de los gimnasios domésticos con programas híbridos cuentan con pesas de 35, 44 y 53 lb (16, 20 y 24 kg); los deportistas avanzados añaden las de 70 y 88 lb (32 y 40 kg).