Kettlebell
/ ˈkɛtəlbɛl / · noun
Par ailleurs: KB, girya (Russian)
Un poids en fonte ou en acier muni d’une seule poignée fixée à un corps arrondi, utilisé pour les mouvements balistiques (swing, snatch, clean) et les exercices de renforcement (Turkish get-up, goblet squat). Dans la panoplie de l’athlète hybride, le kettlebell se situe à mi-chemin entre la barre et l’haltère : plus lourd que la plupart des haltères, plus dynamique qu’une barre, et conçu autour de schémas de mouvement qui mettent à rude épreuve une chaîne postérieure faible. McGill & Marshall (2012) ont mesuré une forte activation des muscles érecteurs du dos et des fessiers pendant le swing : comparable aux sollicitations du soulevé de terre, mais avec des charges absolues bien inférieures.
Conventions de charge
Les kettlebells sont commercialisés selon deux systèmes principaux :
- Système Hardstyle / RKC : les poids sont échelonnés par paliers de 4 kg (~9 lb), la taille de la poire augmentant avec le poids. Tailles courantes : 26 lb (12 kg), 35 lb (16 kg), 44 lb (20 kg), 53 lb (24 kg), 62 lb (28 kg), 70 lb (32 kg), 88 lb (40 kg). Utilisé dans la plupart des salles affiliées au CrossFit et des salles de sport commerciales.
- Modèle de compétition (girevoy sport) : tous les kettlebells ont les mêmes dimensions extérieures quel que soit leur poids, et sont peints selon un code couleur (8 kg jaune, 12 kg bleu, 16 kg jaune, 20 kg violet, 24 kg vert, 28 kg orange, 32 kg rouge, 40 kg gris). Utilisées dans le circuit de kettlebell sport de l’IUKL/IKMF et par les athlètes qui recherchent une sensation constante quelle que soit la charge.
Contexte du sport hybride
Les kettlebells sont présentes directement et indirectement dans l’espace hybride :
- HYROX : ce n’est pas un exercice à part entière, mais l’entraînement au kettlebell renforce la chaîne postérieure, ce qui permet de mieux supporter le « farmer’s carry » et les fentes avec sac de sable. Certaines épreuves d’entraînement de type HYROX incluent des swings ou des snatches au kettlebell en remplacement d’autres mouvements.
- CrossFit : le swing de kettlebell (à l’américaine : kettlebell au-dessus de la tête ; à la russe : kettlebell à hauteur de poitrine) figure dans les entraînements de référence et dans l’Open. Charge standard : 53 lb (24 kg) pour les hommes / 35 lb (16 kg) pour les femmes.
- Test de snatch (Pavel Tsatsouline, RKC) : 100 répétitions en 5 minutes avec 53 lb (24 kg) pour les hommes constituent depuis longtemps la référence en matière de force-endurance pour les athlètes entraînés au kettlebell.
- Conditionnement hybride : le swing de kettlebell produit une sollicitation de la hanche similaire à celle du soulevé de terre, tout en ne représentant qu’une fraction de la charge exercée sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une option à volume élevé les jours où l’utilisation de la barre serait trop éprouvante pour la récupération.
Modèles de mouvement
Les cinq mouvements fondamentaux du kettlebell qui couvrent l’essentiel des besoins des athlètes hybrides :
- Swing : flexion des hanches suivie d’une extension balistique des hanches, le kettlebell est balancé à hauteur de poitrine (à la russe) ou au-dessus de la tête (à l’américaine). Le mouvement emblématique du kettlebell.
- Snatch : le swing se transforme en une traction au-dessus de la tête à un bras avec verrouillage en haut du mouvement.
- Clean : le kettlebell est soulevé du sol ou en suspension jusqu’à la position de rack au niveau de l’épaule. Prépare le press, le jerk ou le thruster.
- Turkish get-up : séquence intense de passage de la position couchée à la position debout, le kettlebell bloqué au-dessus de la tête. Renforce la stabilité des épaules et la coordination de l’ensemble du corps.
- Goblet squat : kettlebell tenu contre la poitrine à deux mains, squat complet. Entraîne le mouvement de squat avec charge frontale, qui se traduit par le front squat et le thruster.
Erreurs courantes
- Faire un squat lors du swing : fléchir les genoux au lieu de basculer au niveau des hanches. Cela transforme le swing en un mouvement sollicitant les quadriceps et supprime la stimulation de la chaîne postérieure.
- Soulever avec les bras : la kettlebell doit « flotter » au sommet du swing grâce à la poussée des hanches, et non être soulevée par la force des épaules. Les bras doivent agir comme des cordes, et non comme des pistons.
- Coup de poignet lors du renversement en snatch / clean : incapacité à faire basculer correctement l’haltère lors de la réception. Cela est douloureux et ralentit la progression future. À travailler d’abord avec des charges légères.
- Surcharge avant la maîtrise du mouvement : l’utilisation d’une kettlebell de 53 lb (24 kg) avant que le mouvement de balancement ne soit bien ancré entraîne un arrondi du bas du dos en cas de fatigue. Meigh et al. (2019) notent que les taux de blessures sont faibles lorsque la charge est adaptée aux capacités et élevés lorsqu’elle ne l’est pas.
Remarques sur l’équipement
La fonte est le matériau le plus courant dans les salles de sport commerciales ; les kettlebells en acier de compétition (taille uniforme) coûtent plus cher mais offrent une sensation constante aux athlètes qui s’entraînent avec des charges variées. Le diamètre de la poignée est important : 33 à 35 mm est la norme pour les kettlebells « hardstyle », 33 mm pour les kettlebells de compétition. La largeur de la poignée doit permettre de la saisir à deux mains pour les swings et les « Turkish get-ups », sans pour autant être trop large au point de déstabiliser le port « bottoms-up ». La plupart des salles de sport à domicile proposant des programmes hybrides disposent de kettlebells de 35, 44 et 53 lb (16, 20, 24 kg) ; les athlètes confirmés y ajoutent des modèles de 70 et 88 lb (32 et 40 kg).