Deadlift
/ ˈdɛdˌlɪft / · noun
Además: conventional deadlift, sumo deadlift
Movimiento con barra en el que el deportista levanta una barra cargada desde el suelo hasta quedar de pie, con las caderas y las rodillas completamente extendidas. El peso muerto entrena toda la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, erectores espinales y dorsales) y es la máxima expresión de la extensión de cadera bajo carga. En el caso de los deportistas híbridos, fortalece el tronco y la cadena posterior, lo que les permite soportar las zancadas con sacos de arena, los tirones de trineo y la carga acumulada al final de la carrera que acaba con los deportistas más débiles.
Variantes
- Convencional: pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas, manos por fuera de las rodillas. Es la variante más común; exige una mayor flexión de cadera y trabajo de la espalda.
- Sumo: pies muy separados, manos por dentro de las rodillas. Amplitud de movimiento más corta, mayor participación de los cuádriceps y los aductores; más adecuada para atletas altos.
- Barra hexagonal (trap-bar): el deportista se coloca dentro de una barra hexagonal con asas paralelas. La carga se sitúa en línea con el cuerpo, lo que reduce el esfuerzo de cizallamiento en la zona lumbar. Swinton et al. (2011) midieron una fuerza máxima y una potencia de salida más elevadas en el peso muerto con barra hexagonal (trap bar) en comparación con el peso muerto con barra recta con cargas submáximas equivalentes.
- Peso muerto rumano (RDL): ejercicio auxiliar de flexión de cadera, con las rodillas ligeramente flexionadas; la barra se desplaza desde la mitad del muslo hasta justo por debajo de la rodilla. Entrena los isquiotibiales y los glúteos sin necesidad de realizar el tirón completo desde el suelo.
Normas por disciplina
Las normas del peso muerto varían significativamente entre los distintos deportes: hay que especificar el contexto al comparar cifras:
- Powerlifting (IPF): 1RM medido en competición. La barra debe alcanzar la posición de bloqueo con los hombros detrás de la barra y las rodillas y caderas completamente extendidas. El «hitching» (apoyar la barra en los muslos para impulsarla hacia arriba) se considera un levantamiento nulo.
- CrossFit RX: cargas típicas de entrenamiento de 225 lb (102 kg) para hombres y 155 lb (70 kg) para mujeres. Los levantamientos de peso muerto con muchas repeticiones («Diane»: 21-15-9 a 225/155 lb) son habituales en las pruebas de referencia.
- HYROX: el peso muerto con barra no es una estación, pero la zancada con saco de arena y el empuje de trineo exigen lo mismo a la cadena posterior. Los buenos levantadores de peso muerto aguantan bien las cargas al final de la prueba.
- Programación híbrida: los deportistas suelen trabajar en el rango de 3 a 5 repeticiones al 80-90 % de 1RM, 1-2 veces por semana, con una variante de RDL o con barra trap en el segundo día para gestionar la carga sobre la columna vertebral.
Desglose del movimiento
- Posición inicial: la barra sobre la parte media del pie. Flexiona las caderas, agarra la barra justo por fuera de las rodillas y baja las caderas hasta que las espinillas toquen la barra. Pecho hacia arriba, dorsales activados y sin holgura en la barra.
- Tracción: empuja el suelo con las piernas. La barra se desplaza verticalmente, manteniéndose pegada al cuerpo. Las caderas y los hombros se elevan al mismo ritmo hasta que la barra supera las rodillas.
- Extensión final: impulsa las caderas hasta una posición totalmente extendida. Los hombros deben quedar alineados sobre las caderas, las rodillas bloqueadas y los glúteos contraídos. Invierte el movimiento de forma controlada.
Errores comunes
- Espalda baja arqueada en la posición inicial: la flexión de la columna vertebral bajo carga máxima es el mecanismo más citado como causa de lesiones lumbares en el entrenamiento del peso muerto. Activar los dorsales, estabilizar el tronco y cargar solo hasta el punto de mantener una columna neutra mitiga este riesgo.
- Las caderas se elevan antes de que la barra se mueva: convierte el peso muerto en un levantamiento con las piernas rígidas. Fortalece los cuádriceps y vuelve a recordar la indicación de «empujar el suelo» en lugar de «tirar con la espalda».
- Hiperextensión en la fase superior: inclinarse hacia atrás al bloquear la barra sobrecarga la columna lumbar. Detente con la cadera completamente extendida; no te arquees hacia atrás.
- Repeticiones con rebote o «soltar y recoger»: perder la tensión entre repeticiones hace que la columna se flexione. Vuelve a la posición inicial en cada repetición, sobre todo cuando estés fatigado.
Programación
Suchomel y sus colegas (2018) definen la fuerza como la base sobre la que se asientan todas las demás cualidades físicas. El peso muerto es la expresión más intensa de esa fuerza. Un patrón típico de programación híbrida:
- Bloque de fuerza: 3-5 series de 3-5 repeticiones al 80-90 % de 1RM, 1 vez por semana.
- Bloque de volumen: 4-6 series de 5-8 repeticiones al 70-80 % de 1RM. Las variantes con barra Trap-bar o RDL protegen la zona lumbar.
- Durante la temporada: reducir el volumen y la intensidad. Los levantamientos de peso con barra Trap-bar con carga moderada conservan la fuerza al tiempo que permiten la recuperación necesaria para el trabajo de carrera y acondicionamiento. Los levantamientos de peso con barra pesada al final de una semana de competición tienden a comprometer el ritmo de carrera.
Notas sobre el equipamiento
Una barra olímpica calibrada de 45 lb (20 kg) es el estándar, aunque en los gimnasios comerciales son habituales las barras rígidas de potencia con menor flexión. Los discos de goma permiten volver a colocar la barra en el suelo entre repeticiones sin dañarla. Un cinturón de levantamiento resulta útil con cargas superiores al 80 % de 1RM. Las correas de levantamiento eliminan el agarre como factor limitante en los levantamientos de peso muerto con muchas repeticiones, pero no deben utilizarse en pruebas o competiciones en las que el agarre forme parte de la evaluación.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- IPF Technical Rules Book
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.