Sled push
/ slɛd pʊʃ / · noun
Además: weighted sled push, pushing the sled
Empujar un trineo con peso a lo largo de una distancia fija utilizando un asa vertical u horizontal, impulsándose principalmente con las piernas. En una carrera HYROX, el empuje del trineo es la estación 2: se realiza inmediatamente después de la primera carrera de 1 km.
Normas de HYROX
- Hombres profesionales: 50 m · 152 kg en total (trineo + discos)
- Mujeres profesionales: 50 m · 102 kg en total
- Hombres Open: 50 m · 102 kg
- Mujeres Open: 50 m · 76 kg
- Dobles + Mixto: 50 m; los compañeros pueden turnarse según sea necesario
La fricción de la superficie varía según el recinto: el césped es más rápido que el caucho. Se trata de una variable conocida que afecta a la estrategia de ritmo en entre 10 y 30 segundos en todo el campo.
Desglose del movimiento
- Posición de las manos: agarra las asas altas (postes verticales) a la altura del pecho. Las asas bajas aumentan la carga en los cuádriceps y reducen el ritmo.
- Ángulo corporal: intenta inclinarte hacia delante entre 30 y 45°. Demasiado erguido = falta de fuerza horizontal; demasiado inclinado = fatiga en la espalda + falta de impulso de las piernas.
- Impulso de las piernas: el impulso alternando las piernas (postura de «trípode») es más rápido que el empuje con los dos pies para la mayoría de los atletas. Impulsa con las puntas de los pies, no con los talones.
- Respiración: exhalaciones cortas y bruscas con cada impulso de pierna. Aguantar la respiración aumenta la presión intratorácica, lo que perjudica el ritmo sostenido.
Errores comunes
- Empezar con demasiada intensidad: intentar esprintar los primeros 10 m agota los cuádriceps. El empuje del trineo es la segunda estación con mayor probabilidad de arruinar el tiempo en el HYROX.
- Asas incorrectas: cambia a las asas bajas solo si mides menos de 5’4" / 162 cm o si las asas altas no se adaptan físicamente a tu envergadura.
- Postura demasiado erguida: mantenerse erguido parece más fácil, pero transmite la fuerza verticalmente en lugar de horizontalmente. Inclínate hacia delante.
- Descansar de pie: si descansas, suelta las asas y sacude los brazos; no te apoyes en el trineo. Reanudar el ejercicio desde una posición estática en la que te has inclinado supone una pérdida de entre 4 y 6 segundos.
Estímulos de entrenamiento
- Resistencia de fuerza: intervalos de empuje del trineo con el peso de carrera, repeticiones de 50 m con descansos de 30 a 60 s. Desarrolla la resistencia muscular de las piernas específica para la prueba.
- Potencia: los trineos más pesados (peso de carrera + 25 %) para distancias más cortas (20-30 m) desarrollan la fuerza explosiva de las piernas que permite acelerar el ritmo.
- Ritmo específico: 50 m en un tiempo objetivo (p. ej., «Pro M por debajo de 25 s») con 60 s de descanso, varias series. Perfecciona el control del ritmo en condiciones de fatiga.
Notas sobre el equipamiento
HYROX utiliza trineos TorqueFitness Tank M2. La mayoría de los gimnasios comerciales disponen de un trineo diferente con características de fricción distintas: si es posible, entrena en un gimnasio afiliado a HYROX durante las últimas 4 semanas. Consulta la entrada de HYROX para conocer los criterios de los gimnasios afiliados.
Sources
- HYROX Official Athlete Guide 2026
- Acute physiological responses to a high-intensity sled-push protocol in trained athletes