Sled push
/ slɛd pʊʃ / · noun
Außerdem: weighted sled push, pushing the sled
Das Schieben eines beschwerten Schlittens über eine festgelegte Strecke mithilfe eines vertikalen oder horizontalen Griffs, wobei die Bewegung hauptsächlich mit den Beinen ausgeführt wird. Bei einem HYROX-Rennen ist das Schlittenschieben Station 2: Es findet unmittelbar nach dem ersten 1-km-Lauf statt.
HYROX-Standards
- Pro-Männer: 50 m · 152 kg insgesamt (Schlitten + Hantelscheiben)
- Pro-Frauen: 50 m · 102 kg insgesamt
- Open Männer: 50 m · 102 kg
- Open Frauen: 50 m · 76 kg
- Doppel + Mixed: 50 m, Partner können sich nach Bedarf abwechseln
Die Oberflächenreibung variiert je nach Austragungsort: Rasen ist schneller als Gummi. Dies ist eine bekannte Variable, die die Tempostrategie über das gesamte Feld hinweg um 10–30 Sekunden beeinflusst.
Bewegungsanalyse
- Handposition: Fassen Sie die oberen Haltegriffe (vertikale Stangen) auf Brusthöhe. Untere Haltegriffe erhöhen die Belastung der Oberschenkelmuskulatur und verlangsamen das Tempo.
- Körperneigung: Streben Sie eine Vorwärtsneigung von 30–45° an. Zu aufrecht = keine horizontale Kraft; zu tief = Ermüdung des Rückens + kein Antrieb durch die Beine.
- Beinantrieb: Der abwechselnde Beinantrieb („Dreibein“-Technik) ist für die meisten Athleten schneller als der Antrieb mit beiden Füßen gleichzeitig. Drücken Sie sich über die Zehen ab, nicht über die Fersen.
- Atmung: Kurze, scharfe Ausatmungen bei jedem Beinantrieb. Das Anhalten des Atems baut intra-thorakalen Druck auf, der ein gleichmäßiges Tempo beeinträchtigt.
Häufige Fehler
- Zu starker Start: Der Versuch, die ersten 10 m zu sprinten, überlastet die Oberschenkelmuskulatur. Der Schlittenschub ist die Station, an der am zweithäufigsten die HYROX-Zeit ins Wanken gerät.
- Falsche Griffhöhe: Wechsle nur dann zu den niedrigen Griffen, wenn du kleiner als 5’4" / 162 cm bist oder die hohen Griffe körperlich nicht zu deiner Reichweite passen.
- Zu aufrechte Haltung: Aufrecht zu stehen fühlt sich leichter an, überträgt die Kraft jedoch vertikal statt horizontal. Lehnen Sie sich nach vorne.
- Pause im Stehen: Wenn du eine Pause machst, lass die Griffe los und schüttle die Arme aus – lehne dich nicht an den Schlitten. Das Wiederaufnehmen aus einer statischen Vorbeugung kostet 4–6 Sekunden.
Trainingsreize
- Kraftausdauer: Schlitten-Schieb-Intervalle mit Wettkampfgewicht, 50-Meter-Wiederholungen mit 30–60 Sekunden Pause. Baut die für diese Station spezifische muskuläre Ausdauer des Beinantriebs auf.
- Kraft: Schwerere Schlitten (Wettkampfgewicht + 25 %) über kürzere Distanzen (20–30 m) bauen den explosiven Beinantrieb auf, der das Tempo erhöht.
- Spezifisches Tempo: 50 m in einer Zielzeit (z. B. „Pro M unter 25 s“) mit 60 s Pause, mehrere Durchgänge. Verbessert das Tempo-Management unter Ermüdung.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet TorqueFitness Tank M2-Schlitten. Die meisten kommerziellen Fitnessstudios verfügen über andere Schlitten mit unterschiedlichen Reibungseigenschaften: Trainiere nach Möglichkeit in den letzten 4 Wochen in einem HYROX-Partner-Fitnessstudio. Die Kriterien für Partner-Fitnessstudios findest du im HYROX-Eintrag.
Sources
- HYROX Official Athlete Guide 2026
- Acute physiological responses to a high-intensity sled-push protocol in trained athletes