Polarized training
/ ˈpəʊləraɪzd ˈtreɪnɪŋ / · noun
Par ailleurs: 80/20 training, 80/20 distribution
L’entraînement polarisé est un programme d’entraînement d’endurance dans lequel environ 80 % des séances hebdomadaires sont effectuées à faible intensité (zone 2, rythme permettant de converser) et environ 20 % à très haute intensité (zone 5, proche de la VO2max). Il est essentiel de noter que ce modèle met moins l’accent sur les zones intermédiaires : les entraînements en zones 3 et 4 (rythme soutenu, « sweet spot ») sont réduits au minimum plutôt que privilégiés.
Origine
Le modèle polarisé a été popularisé par Stephen Seiler, un scientifique américain du sport travaillant en Norvège. Son étude de 2010 portant sur des athlètes d’endurance de haut niveau (skieurs de fond, rameurs, coureurs, cyclistes) a révélé que les meilleurs athlètes mondiaux répartissaient systématiquement leur entraînement selon un rapport 80/20 : et non selon la répartition axée sur le seuil que les sportifs amateurs ont tendance à adopter par défaut.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ?
Trois raisons physiologiques :
- Le volume d’entraînement à faible intensité développe la base aérobie. Le travail en zone 2 augmente la densité mitochondriale, la capillarisation et l’oxydation des graisses sans accumulation significative de fatigue. Vous pouvez en faire beaucoup.
- Le travail à haute intensité favorise l’adaptation. La zone 5 (intervalles de 3 à 8 minutes à la VO₂max) crée un stimulus puissant pour le débit cardiaque et le plafond aérobie. On ne peut pas en faire beaucoup.
- Le travail d’intensité moyenne génère de la fatigue sans adaptation proportionnelle. Le travail de tempo et de seuil est difficile, mais pas assez pour susciter les adaptations de la zone 5, et suffisamment fatigant pour compromettre le travail modéré qui construit la base. C’est une « zone morte » pour la plupart des athlètes.
Concrètement, cela donne quoi ?
Pour un athlète polyvalent s’entraînant 8 heures par semaine :
- ~6,4 heures en zone 2 : longues courses tranquilles, vélo tranquille, travail tranquille sur SkiErg/RowErg, joggings de récupération.
- ~1,6 heure en zone 5 : généralement 1 à 2 séances par semaine d’intervalles à haute intensité (par exemple, 5 × 4 min à la VO₂max avec 3 min de récupération, ou 30/30 s).
- Le travail de musculation se déroule séparément : le terme « polarisé » fait spécifiquement référence à la répartition de l’intensité du travail d’endurance.
Entraînement « polarisé » vs entraînement « axé sur le seuil »
L’alternative axée sur le seuil (populaire chez les coureurs amateurs) répartit généralement environ 30 à 40 % de l’entraînement dans les zones 3 et 4. Cela permet des gains plus rapides à court terme, mais entraîne un plateau plus précoce et une accumulation de fatigue. L’entraînement polarisé est plus lent à prendre de l’ampleur, mais produit une adaptation à long terme plus durable.
Entraînement « polarisé » pour les athlètes hybrides
Pour les athlètes pratiquant l’HYROX, le Spartan ou les CrossFit Games, l’entraînement polarisé s’applique principalement aux parties course à pied et ergomètre. Le travail de force (squats, soulevés de terre, traîneau, etc.) ne fait pas partie de ce modèle : entraînez-vous en force selon votre propre progression.
Un piège courant : les athlètes hybrides amateurs considèrent leurs séances de simulation HYROX comme un entraînement « facile » en zone 2. Ce n’est pas le cas. Une simulation HYROX de type « station par station » se rapproche davantage de la zone 4 que de la zone 2 en raison de la fatigue musculaire. La véritable zone 2 correspond à la course à pied seule ou au vélo seul, sans travail par stations.
Méthode norvégienne (relative)
La méthode norvégienne, telle qu’appliquée par Jakob Ingebrigtsen et d’autres, est un sous-ensemble spécifique de la méthode polarisée : il s’agit notamment de l’utilisation de séances à double seuil (deux entraînements de seuil en une journée, espacés de plusieurs heures). Elle est proche de la méthode polarisée mais plus intensive en termes de travail de seuil pour les athlètes d’élite en athlétisme.
Sources
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
- Endurance training intensity distribution
- The Polarized Training Has Greater Total Effect on Endurance Performance