VO2max
/ ˌviː oʊ ˈtuː mæks / · noun
Par ailleurs: maximal oxygen uptake, aerobic capacity, V̇O₂max
Le débit maximal auquel l’organisme peut transporter et utiliser l’oxygène lors d’un effort physique progressif : la référence absolue en matière de capacité aérobie. Mesurée en millilitres d’oxygène par kilogramme de poids corporel par minute (ml/kg/min). La VO₂max synthétise en un seul chiffre le débit cardiaque, la capacité de transport de l’oxygène par le sang, la densité capillaire et la fonction mitochondriale.
Valeurs types
- Homme adulte sédentaire (30 ans) : 35-40 ml/kg/min
- Femme adulte sédentaire (30 ans) : 30 à 35 ml/kg/min
- Sportif d’endurance amateur : 50 à 60 ml/kg/min
- Hommes d’élite HYROX Pro : 70 à 80 ml/kg/min
- Skieurs de fond / cyclistes / coureurs d’élite : 80 à 95 ml/kg/min (valeurs humaines les plus élevées jamais enregistrées)
Pourquoi est-ce important pour les athlètes hybrides ?
La VO₂max définit le plafond de l’effort aérobie soutenable : à toute intensité sous-maximale, un athlète ayant une VO₂max plus élevée fonctionne à un pourcentage de capacité inférieur, ce qui est moins coûteux sur le plan métabolique. Pour l’HYROX, où la course dure environ 60 à 90 minutes à 75-85 % de la capacité aérobie maximale, une VO₂max supérieure de 10 % peut se traduire par un écart de 2 à 4 minutes à l’arrivée.
Comment le mesurer
- Test en laboratoire : protocole progressif sur tapis roulant ou vélo, avec un chariot métabolique mesurant les gaz expirés. Référence absolue. Coût : 150 à 400 $.
- Estimations par appareils portables : Garmin, Apple Watch et Whoop estiment la VO₂max à partir de la réponse de la fréquence cardiaque à l’allure de course. Utile pour suivre les tendances, mais précision de ±10 à 15 % en valeur absolue.
- Test de Cooper : la distance maximale parcourue en 12 minutes de course est corrélée à la VO₂max via la formule (distance_en_mètres - 504,9) / 44,73. Peu coûteux et utilisable sur le terrain.
Entraînement pour augmenter la VO2max
Le stimulus le plus efficace réside dans les intervalles à 90-100 % de la VO2max : généralement d’une durée de 3 à 5 minutes, avec un rapport effort/repos de 1:1. Protocoles courants :
- Protocole Tabata : 8 × 20 s à fond / 10 s de repos. Très efficace en termes de temps, mais très fatigant.
- 4 × 4 norvégien : 4 × 4 minutes à environ 90 % de la FC max, 3 minutes de repos en jogging. Protocole de référence à haut volume.
- Intervalles longs : 5 × 5 minutes à l’allure seuil, 2 minutes de repos. Idéal pour les athlètes ayant une longue expérience d’entraînement.
Les adaptations dépendent de la dose. Consacrer plus de 80 % du temps d’entraînement à une faible intensité (Z2) et 10 à 15 % à une intensité élevée (Z4-Z5) (modèle polarisé) semble maximiser les gains de VO₂max chez les athlètes entraînés.
Limites
La VO₂max est hautement héréditaire (environ 50 % de la variance est d’origine génétique). Les gains pouvant être obtenus par l’entraînement chez les athlètes déjà entraînés sont généralement de 5 à 15 % sur une année ; chez les athlètes non entraînés, ils peuvent atteindre 25 à 30 %. Au-delà de 70 ml/kg/min, les gains supplémentaires sont lents et dépendent davantage du seuil lactique et de l’économie respiratoire que de la VO₂max brute.
Sources
- Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance
- Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes