Deadlift
/ ˈdɛdˌlɪft / · noun
Par ailleurs: conventional deadlift, sumo deadlift
Mouvement avec haltères dans lequel l’athlète soulève une barre chargée du sol jusqu’à se retrouver debout, les hanches et les genoux complètement tendus. Le soulevé de terre fait travailler l’ensemble de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers, muscles érecteurs du rachis, grands dorsaux) et constitue l’expression la plus intense de l’extension de la hanche sous charge. Pour les athlètes polyvalents, il renforce le tronc et la chaîne postérieure, qui leur permettent de résister aux fentes avec sac de sable, aux tractions de traîneau et à la charge cumulative en fin de course qui met à mal les athlètes moins endurcis.
Variantes
- Conventionnel : pieds écartés à peu près à la largeur des hanches, mains à l’extérieur des genoux. Variante la plus courante ; exige davantage de flexion des hanches et de travail du dos.
- Sumo : pieds écartés, mains à l’intérieur des genoux. Ampleur de mouvement plus courte, sollicitation accrue des quadriceps et des adducteurs, plus adapté aux athlètes de grande taille.
- Barre hexagonale (trap-bar) : l’athlète se place à l’intérieur d’une barre hexagonale dotée de poignées parallèles. La charge est alignée avec le corps, ce qui réduit les contraintes de cisaillement au niveau du bas du dos. Swinton et al. (2011) ont mesuré une force maximale et une puissance de sortie plus élevées lors du soulevé de terre avec barre hexagonale (trap-bar) par rapport au soulevé de terre avec barre droite, à des charges sous-maximales équivalentes.
- Soulevé de terre roumain (RDL) : mouvement d’articulation de la hanche, genoux fléchis, la barre passe du milieu de la cuisse jusqu’à juste en dessous du genou. Entraîne les ischio-jambiers et les fessiers sans avoir à soulever la barre depuis le sol.
Normes par discipline
Les normes relatives au soulevé de terre varient considérablement d’un sport à l’autre : il convient de préciser le contexte lors de la comparaison des chiffres :
- Haltérophilie (IPF) : 1RM testé en compétition. La barre doit atteindre la position de verrouillage, les épaules derrière la barre, les genoux et les hanches en extension complète. Le « hitching » (poser la barre sur les cuisses pour la faire monter) est considéré comme un « no-lift ».
- CrossFit RX : charges d’entraînement typiques de 225 lb (102 kg) pour les hommes et 155 lb (70 kg) pour les femmes. Les soulevés de terre à répétitions élevées (« Diane » : 21-15-9 à 225/155 lb) sont courants dans les benchmarks.
- HYROX : le soulevé de terre avec haltères n’est pas une épreuve à part entière, mais la fente avec sac de sable et la poussée de traîneau sollicitent de la même manière la chaîne postérieure. Les bons souleveurs de terre résistent bien aux charges en fin de course.
- Programmation hybride : les athlètes travaillent souvent dans une fourchette de 3 à 5 répétitions à 80-90 % de leur 1RM, 1 à 2 fois par semaine, avec un RDL ou une variante avec barre trapèze le deuxième jour pour gérer la charge sur la colonne vertébrale.
Analyse du mouvement
- Position de départ : la barre au-dessus du milieu du pied. Fléchissez les hanches, saisissez la barre juste à l’extérieur des genoux, abaissez les hanches jusqu’à ce que les tibias touchent la barre. Poitrine bombée, grands dorsaux contractés, la barre bien tendue.
- Traction : pousser sur le sol avec les jambes. La barre suit un mouvement vertical, en restant près du corps. Les hanches et les épaules montent au même rythme jusqu’à ce que la barre dépasse les genoux.
- Fin de mouvement : pousser les hanches vers l’avant jusqu’à une position d’extension complète. Les épaules sont alignées au-dessus des hanches, les genoux sont bloqués, les fessiers sont contractés. Inverser le mouvement de manière contrôlée.
Erreurs courantes
- Dos bas voûté en position de départ : la flexion de la colonne vertébrale sous une charge maximale est le mécanisme le plus souvent cité comme cause des blessures lombaires lors de l’entraînement au soulevé de terre. Contracter les grands dorsaux, stabiliser le tronc et ne charger que dans la mesure où une position neutre de la colonne vertébrale est maintenue permet d’atténuer ce risque.
- Les hanches se soulèvent avant que la barre ne bouge : cela transforme le soulevé de terre en un soulevé jambes tendues. Renforcez les quadriceps et réorientez votre effort vers « pousser le sol » plutôt que « tirer avec le dos ».
- Hyper-extension en haut du mouvement : se pencher en arrière en fin de course sollicite excessivement la colonne lombaire. Arrêtez-vous lorsque les hanches sont complètement tendues ; ne vous cambrez pas vers l’arrière.
- Répétitions avec rebond ou « lâcher-rattraper » : perdre la tension entre les répétitions laisse la colonne vertébrale s’enfoncer en flexion. Recommencez à zéro à chaque répétition, surtout en cas de fatigue.
Programmation
Suchomel et ses collègues (2018) considèrent la force comme le fondement de toutes les autres qualités physiques. Le soulevé de terre est l’expression la plus intense de cette force. Un modèle de programmation hybride typique :
- Bloc de force : 3 à 5 séries de 3 à 5 répétitions à 80–90 % de 1RM, 1 fois par semaine.
- Bloc de volume : 4 à 6 séries de 5 à 8 répétitions à 70–80 % de 1RM. Les variantes avec barre Trap-bar ou RDL ménagent le bas du dos.
- En période de compétition : réduisez le volume et l’intensité. Les soulevés de terre avec trap-bar à charge modérée permettent de préserver la force tout en laissant du temps de récupération pour la course et le travail de conditionnement physique. Les soulevés de terre lourds avec haltères en fin de semaine de course ont tendance à compromettre l’allure de course.
Remarques sur l’équipement
Une barre olympique calibrée de 45 lb (20 kg) est la norme, bien que les barres « power-bar » rigides, offrant moins de flexion, soient courantes dans les salles de sport commerciales. Les disques « bumper » permettent de reposer la barre au sol entre les répétitions sans l’endommager. Une ceinture de musculation devient utile à partir de charges supérieures à 80 % de 1RM. Les sangles de musculation éliminent la prise comme facteur limitant lors des soulevés de terre à nombreuses répétitions, mais ne doivent pas être utilisées lors des essais ou des compétitions où la prise fait partie de l’épreuve.
Sources
- The Importance of Muscular Strength: Training Considerations
- A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- IPF Technical Rules Book
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.