Muscle-up
/ ˈmʌsəl ʌp / · noun
Par ailleurs: bar muscle-up, ring muscle-up
Mouvement de gymnastique qui combine une traction et une dip en une seule répétition, faisant passer le corps d’une position située sous la barre (ou les anneaux) à une position au-dessus de celle-ci. L’athlète se hisse vers l’agrès, passe par la position d’appui à la barre (ou reste suspendu au-dessus des anneaux), puis pousse jusqu’à ce que ses bras soient complètement tendus. Les variantes à la barre et aux anneaux partagent le même principe mais diffèrent dans la mécanique de la transition : le muscle-up aux anneaux est la version la plus ancienne et la plus exigeante.
Variantes et normes
- Muscle-up à la barre (BMU) : effectué sur une barre de traction fixe. L’athlète se hisse vers la barre au niveau des hanches, puis pivote pour effectuer une poussée vers l’extérieur. Exigence standard du CrossFit Open : bras tendus au-dessus de la tête en haut du mouvement, contact des hanches avec la barre, extension complète en bas à chaque répétition.
- Muscle-up aux anneaux (RMU) : effectué sur des anneaux de gymnastique. L’athlète utilise une prise inversée pour se hisser, puis effectue la transition par l’avant des anneaux pour se mettre en position d’appui. Exigence standard : bras tendus au sommet avec les anneaux tournés vers l’extérieur, extension complète en bas.
Dans la programmation CrossFit, le bar muscle-up est plus courant car l’appareil est fixe et la répétition plus rapide. Les ring muscle-ups apparaissent dans les Games de haut niveau et les événements régionaux.
Mécanique
Le cadre CrossFit Niveau 1 décompose le mouvement en trois phases :
- Traction : traction en kipping qui amène la hanche à la barre (BMU) ou la poitrine aux anneaux (RMU). Plus la hauteur de traction est élevée, plus la transition est facile.
- Transition : le corps pivote de la position située sous l’appareil à celle située au-dessus. À la barre, il s’agit d’une roulade vers l’avant par-dessus la barre ; aux anneaux, cela nécessite de tourner les poignets vers l’extérieur, passant d’une prise fausse à une position d’appui.
- Poussée : depuis le bas de la position de dip, les bras s’étendent jusqu’au verrouillage. Aux anneaux, ceux-ci pivotent de la position de fausse prise vers un appui stable.
Erreurs courantes
- « Aile de poulet » (un coude qui se lève en premier) : la cause la plus souvent citée d’échec aux muscle-ups à la barre. La transition devient irrégulière et le deuxième bras cale. Veillez à ce que les deux coudes passent simultanément au-dessus de la barre.
- Tirage trop bas : tirer uniquement jusqu’au menton (comme lors d’une traction) ne laisse pas de marge pour la transition. Les hanches doivent atteindre la barre (ou s’en approcher) pour que la transition s’effectue correctement.
- Perte de la prise en faux-grip (anneaux) : c’est la prise en faux-grip qui maintient les poignets au-dessus des anneaux pendant la transition. Les athlètes qui la perdent en cours de répétition retombent en position de traction classique.
- Échec à la poussée (anneaux) : les athlètes capables de tirer mais pas de descendre restent bloqués en bas de la position d’appui. Un déséquilibre de force entre la traction et la descente en est la cause la plus fréquente.
Prérequis et progression
Sommer (2008) et le Guide de formation CrossFit niveau 1 considèrent tous deux le muscle-up comme une « compétence testée » : cela signifie que les prérequis doivent être remplis avant de tenter le mouvement complet :
- 3 à 5 tractions strictes (poitrine contre la barre)
- 3 à 5 dips stricts à partir d’un appui stable
- 10+ tractions kipping enchaînées sans interruption avec extension complète
- Pour les muscle-ups aux anneaux : tractions aux anneaux en « fausse prise » à partir d’une suspension inversée
Les progressions de muscle-up avec bande élastique et les muscle-ups « en saut » à partir d’une barre basse permettent de développer la sensation de transition sans surcharger les articulations.
Programmation
- Compétence EMOM : toutes les 90 secondes, 1 à 3 muscle-ups pendant 6 à 8 tours. Permet de développer la répétabilité sans s’épuiser sous l’effet de la fatigue.
- Capacité : 4 × séries maximales de muscle-ups avec 3 minutes de repos. À utiliser 2 à 3 semaines avant une compétition pour tester la capacité en continu.
- Travail strict : mouvements négatifs depuis le haut de la position d’appui, descente lente pendant la transition. Développe la force excentrique qui protège l’épaule en cas d’échec lors des répétitions.
Remarques sur l’équipement
Une barre de traction standard offrant au moins 12 pouces (30 cm) de dégagement vertical pour la tête au sommet du dip. Les anneaux de gymnastique doivent être suspendus à des sangles suffisamment longues pour que le bas du mouvement de dip ne touche pas le sol lorsque les jambes sont tendues (généralement à 8 pieds (2,4 m) au-dessus du sol ou plus). La magnésie est indispensable ; sans elle, la prise en « false grip » glisse beaucoup. Gestion des micro-lésions : gants de gymnastique ou bandes adhésives pour les mains : permettent de prolonger la durée effective de la séance les jours à volume d’entraînement élevé.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Building the Gymnastic Body