Muscle-up
/ ˈmʌsəl ʌp / · noun
Además: bar muscle-up, ring muscle-up
Movimiento de gimnasia que combina una dominada y una flexión en una sola repetición, pasando el cuerpo de una posición por debajo de la barra (o de las anillas) a una por encima de ella. El deportista tira hacia el aparato, pasa por la posición de apoyo en la barra (o se cuelga por encima de las anillas) y empuja hasta bloquear completamente los brazos. Las variantes en barra y en anillas comparten la misma idea, pero difieren en la mecánica de la transición: el muscle-up en anillas es la versión más antigua y exigente.
Variantes y normas
- Muscle-up en barra (BMU): se realiza en una barra fija de dominadas. El deportista se impulsa hacia la barra a la altura de la cadera y, a continuación, gira para realizar un empuje hacia fuera. Requisito estándar del CrossFit Open: brazos completamente extendidos por encima de la cabeza en la parte superior, contacto de la cadera con la barra y extensión completa en la parte inferior en cada repetición.
- Muscle-up en anillas (RMU): se realiza en anillas de gimnasia. El deportista utiliza un agarre inverso para impulsarse y, a continuación, realiza la transición por la parte delantera de las anillas hasta la posición de apoyo. Requisito estándar: brazos bloqueados en la parte superior con las anillas giradas hacia fuera, extensión completa en la parte inferior.
En la programación de CrossFit, el muscle-up con barra es más habitual porque el aparato es fijo y la repetición es más rápida. Los muscle-ups con anillas aparecen en los Games de nivel superior y en los eventos regionales.
Mecánica
El marco de CrossFit Nivel 1 divide el movimiento en tres fases:
- Tracción: dominada con balanceo que lleva la cadera hasta la barra (BMU) o el pecho hasta las anillas (RMU). Cuanto mayor sea la altura de la tracción, más fácil será la transición.
- Transición: el cuerpo gira desde debajo del aparato hasta situarse por encima de él. En la barra, esto consiste en un giro hacia delante por encima de la barra; en las anillas, requiere girar las muñecas hacia fuera, pasando de un agarre falso a una posición de apoyo.
- Empuje: desde la parte inferior de la posición de flexión, los brazos se extienden hasta el bloqueo. En las anillas, estas giran desde la posición de agarre falso hasta un apoyo estable.
Errores comunes
- «Ala de pollo» (levantar primero un codo): la causa más citada de fracaso en los muscle-ups en barra. La transición se vuelve desigual y el segundo brazo se queda atascado. La clave es pasar ambos codos por encima de la barra simultáneamente.
- Tirar demasiado bajo: tirar solo hasta la barbilla (como en una dominada) no deja espacio para la transición. La cadera debe llegar a la barra (o cerca de ella) para que la transición se realice correctamente.
- Pérdida del agarre falso (anillas): el agarre falso es lo que mantiene las muñecas por encima de las anillas durante la transición. Los deportistas que lo pierden a mitad de la repetición vuelven a hacer una dominada.
- Fracaso en la extensión (anillas): los deportistas que pueden tirar pero no hacer flexiones se quedan atascados en la parte inferior de la posición de apoyo. El desequilibrio de fuerza entre el tirón y la flexión es la causa más común.
Requisitos previos y progresión
Tanto Sommer (2008) como la Guía de Entrenamiento de CrossFit Nivel 1 consideran el muscle-up como una «habilidad probada»: esto significa que deben cumplirse los requisitos previos antes de intentar el movimiento completo:
- 3-5 dominadas estrictas (pecho a la barra)
- 3-5 fondos estrictos desde un apoyo estable
- Más de 10 dominadas kipping sin interrupción con extensión completa
- Para los muscle-ups con anillas: remos con agarre invertido desde la suspensión invertida
Las progresiones de muscle-up con banda elástica y los muscle-ups «saltando» desde una barra baja permiten desarrollar la sensación de transición sin sobrecargar las articulaciones.
Programación
- Técnica EMOM: cada 90 segundos, de 1 a 3 muscle-ups durante 6-8 rondas. Desarrolla la repetibilidad sin agotarse por la fatiga.
- Capacidad: 4 series de «muscle-ups» al máximo con 3 minutos de descanso. Se utiliza entre 2 y 3 semanas antes de una competición para evaluar la capacidad de ejecución ininterrumpida.
- Trabajo estricto: movimientos negativos desde la parte superior de la posición de apoyo, descenso lento a través de la transición. Desarrolla la fuerza excéntrica que protege el hombro durante las repeticiones fallidas.
Notas sobre el equipamiento
Una barra de dominadas estándar con al menos 12 pulgadas (30 cm) de espacio libre vertical para la cabeza en la parte superior de la flexión. Las anillas de gimnasia deben colgar de correas lo suficientemente largas como para que, en el punto más bajo de la flexión, las piernas extendidas no toquen el suelo (normalmente a 8 pies (2,4 m) por encima del suelo o más). La tiza es imprescindible; sin ella, el agarre falso resbala mucho. Prevención de desgarros: puños de gimnasia o cinta para las manos: alargan la duración efectiva de la sesión en los días de gran volumen de entrenamiento.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards
- Building the Gymnastic Body