Lactate threshold
/ ˈlæk.teɪt ˈθrɛʃ.hoʊld / · noun
Par ailleurs: LT, anaerobic threshold, maximal lactate steady state, MLSS
Intensité d’effort à partir de laquelle la concentration de lactate dans le sang commence à augmenter de manière exponentielle par rapport au niveau de repos. En dessous de ce seuil, le lactate est éliminé aussi vite qu’il est produit ; au-delà, il s’accumule plus rapidement que l’organisme ne peut le neutraliser ou l’oxyder, et l’effort devient limité dans le temps. Chez les athlètes d’endurance entraînés, le seuil lactique se situe généralement entre 80 et 90 % de la VO₂max.
Deux seuils, souvent confondus
- LT1 (seuil aérobie) : première augmentation détectable de la concentration de lactate par rapport à la valeur de référence (généralement 2 mmol/L). En dessous de ce seuil, les graisses constituent la principale source d’énergie ; l’effort semble facile et peut être maintenu pendant des heures.
- LT2 (seuil anaérobie / MLSS) : l’intensité maximale à laquelle le lactate sanguin se stabilise (généralement 4 mmol/L). Au-delà de ce seuil, le lactate s’accumule de manière exponentielle ; l’effort peut être maintenu pendant 30 à 60 minutes.
Le terme « seuil anaérobie » est techniquement trompeur : la production d’énergie au niveau du LT2 reste principalement aérobie. Ce terme persiste car le LT2 marque la limite pratique pour une course à allure constante.
Pourquoi est-ce important ?
Pour les épreuves d’une durée de 30 à 90 minutes (HYROX, course de 10 km, semi-marathon), le LT2 est un meilleur indicateur de performance que la VO₂max. Deux athlètes ayant une VO₂max identique mais un LT2 différent termineront la course à plusieurs minutes d’intervalle. L’athlète qui court à 90 % de sa VO₂max sur une longue durée surpasse celui qui ne peut maintenir que 80 %.
Comment le mesurer
- Test en laboratoire : test progressif de course à pied ou de vélo avec prélèvements sanguins par piqûre au doigt à chaque étape. C’est la méthode la plus précise.
- Test sur le terrain (Conconi / contre-la-montre de 30 minutes) : la fréquence cardiaque moyenne lors d’un contre-la-montre de 30 minutes se rapproche du LT2 à 2-5 bpm près.
- Test de la parole : LT1 = l’intensité maximale à laquelle vous pouvez parler en phrases complètes ; LT2 = l’intensité à laquelle vous ne pouvez parler qu’en phrases de 3 à 4 mots.
- Lactomètres portables : des appareils fonctionnant par prélèvement au bout du doigt (150 à 300 $) permettent de s’auto-tester. Utiles pour le suivi, mais nécessitent des protocoles d’échauffement rigoureux.
Entraînement pour augmenter le seuil
- Intervalles au seuil (LT2) : 2 à 3 séries de 8 à 15 minutes à l’allure cible du seuil, avec 2 minutes de repos. C’est le stimulus le plus direct.
- Entraînement sous le seuil (sweet spot) : 2 à 3 × 20 à 30 minutes à 88 à 93 % de la fréquence cardiaque seuil. Moins de stress, volume plus élevé ; très prisé des athlètes polyvalents qui pratiquent également la musculation.
- Base Z2 (LT1) : 80 % du temps d’entraînement aérobie hebdomadaire en dessous du LT1. La variable la plus dépendante de la dose ; augmente à la fois le LT1 et le LT2 au fil des mois.
Limites
Le pourcentage du seuil par rapport à la VO₂max est plus facile à améliorer que la VO₂max elle-même. Un athlète non entraîné peut courir à 65 % de sa VO₂max ; un athlète d’endurance de haut niveau court à 85-90 %. La différence réside dans des décennies de volume aérobie : et non dans l’intensité des intervalles. Les athlètes hybrides qui concilient musculation et course à pied atteignent généralement un maximum d’environ 80 à 85 % dans leur discipline d’endurance principale.