Lactate threshold
/ ˈlæk.teɪt ˈθrɛʃ.hoʊld / · noun
Inoltre: LT, anaerobic threshold, maximal lactate steady state, MLSS
L’intensità dell’esercizio alla quale la concentrazione di lattato nel sangue inizia ad aumentare in modo esponenziale rispetto al valore basale a riposo. Al di sotto della soglia, il lattato viene eliminato alla stessa velocità con cui viene prodotto; al di sopra di essa, il lattato si accumula più rapidamente di quanto l’organismo riesca a neutralizzarlo o ossidarlo, e lo sforzo diventa limitato nel tempo. Per gli atleti di resistenza allenati, la soglia del lattato si attesta in genere all’80-90% del VO₂max.
Due soglie, spesso confuse tra loro
- LT1 (soglia aerobica): il primo aumento rilevabile al di sopra del valore basale del lattato (in genere 2 mmol/L). Al di sotto di questo valore, il grasso è la fonte energetica predominante; lo sforzo risulta agevole ed è sostenibile per ore.
- LT2 (soglia anaerobica / MLSS): l’intensità massima alla quale il lattato nel sangue si stabilizza (in genere 4 mmol/L). Al di sopra di questo valore, il lattato si accumula in modo esponenziale; lo sforzo è sostenibile per 30-60 minuti.
Il termine «soglia anaerobica» è tecnicamente fuorviante: la produzione di energia a LT2 è ancora prevalentemente aerobica. Il termine persiste perché LT2 segna il limite pratico per la gara a ritmo costante.
Perché è importante
Per le gare della durata di 30-90 minuti (HYROX, 10K di corsa, mezza maratona), l’LT2 è un indicatore più predittivo della prestazione rispetto al VO₂max. Due atleti con VO₂max identico ma LT2 diverso arriveranno al traguardo a distanza di alcuni minuti l’uno dall’altro sulla distanza di gara. L’atleta che gareggia al 90% del VO₂max in modo sostenibile ottiene risultati migliori rispetto a chi riesce a mantenere solo l’80%.
Come misurarlo
- Test in laboratorio: test incrementale di corsa o in bicicletta con prelievi di sangue dal dito in ogni fase. Il metodo più accurato.
- Test sul campo (Conconi / TT da 30 minuti): la frequenza cardiaca media di una prova a tempo di 30 minuti si avvicina all’LT2 con uno scarto compreso tra 2 e 5 bpm.
- Test del parlato: LT1 = l’intensità massima alla quale si riesce a parlare con frasi complete; LT2 = l’intensità alla quale si riesce a parlare solo con frasi di 3-4 parole.
- Misuratori di lattato indossabili: i dispositivi per prelievo dal dito (da 150 a 300 dollari) consentono l’autotest. Utili per il monitoraggio, ma richiedono protocolli di riscaldamento accurati.
Allenamento per aumentare la soglia
- Intervalli di soglia (LT2): 2-3 × 8-15 minuti al ritmo di soglia desiderato, con 2 minuti di riposo. Lo stimolo più diretto.
- Sotto la soglia (sweet spot): 2-3 × 20-30 minuti all’88-93% della frequenza cardiaca di soglia. Minore stress, volume maggiore; popolare tra gli atleti polivalenti che praticano anche il sollevamento pesi.
- Base Z2 (LT1): l’80% del tempo aerobico settimanale al di sotto di LT1. La variabile più dipendente dalla dose; aumenta sia LT1 che LT2 nel corso dei mesi.
Limiti
La percentuale di soglia del VO₂max è più allenabile del VO₂max stesso. Un atleta non allenato potrebbe gareggiare al 65% del VO₂max; un atleta di resistenza d’élite gareggia all’85-90%. La differenza sta in decenni di volume aerobico: non nell’intensità degli intervalli. Gli atleti ibridi che bilanciano il sollevamento pesi con la corsa raggiungono in genere un massimo intorno all’80-85% nella loro modalità di resistenza primaria.