VO2max
/ ˌviː oʊ ˈtuː mæks / · noun
Inoltre: maximal oxygen uptake, aerobic capacity, V̇O₂max
La velocità massima con cui l’organismo è in grado di trasportare e utilizzare l’ossigeno durante un esercizio fisico a intensità crescente: il parametro di riferimento per la capacità aerobica. Misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Il VO2max integra in un unico valore la gittata cardiaca, la capacità del sangue di trasportare ossigeno, la densità capillare e la funzione mitocondriale.
Valori tipici
- Uomo adulto sedentario (30 anni): 35-40 ml/kg/min
- Donna adulta sedentaria (30 anni): 30-35 ml/kg/min
- Atleta amatoriale di resistenza: 50-60 ml/kg/min
- Uomini professionisti d’élite HYROX: 70-80 ml/kg/min
- Sciatori di fondo / ciclisti / corridori d’élite: 80-95 ml/kg/min (valori umani più elevati mai registrati)
Perché è importante per gli atleti ibridi
Il VO2max definisce il limite massimo dello sforzo aerobico sostenibile: a qualsiasi intensità submassimale, un atleta con un VO2max più elevato opera a una percentuale inferiore della propria capacità, il che comporta un minore dispendio metabolico. Per l’HYROX, dove la gara dura all’incirca 60-90 minuti al 75-85% della capacità aerobica massima, un VO2max superiore del 10% può significare una differenza di 2-4 minuti al traguardo.
Come misurarlo
- Test di laboratorio: protocollo incrementale su tapis roulant o cyclette con un carrello metabolico che misura i gas espirati. Standard di riferimento. Costo: 150-400 $.
- Stime tramite dispositivi indossabili: Garmin, Apple Watch e Whoop stimano il VO₂max in base alla risposta della frequenza cardiaca al ritmo di corsa. Utili per monitorare le tendenze, ma con una precisione del ±10-15% in termini assoluti.
- Test di Cooper: la distanza massima percorsa in 12 minuti è correlata al VO2max tramite la formula (distanza_metri - 504,9) / 44,73. Economico e utilizzabile sul campo.
Allenamento per aumentare il VO₂max
Lo stimolo più efficace è costituito dagli intervalli al 90-100% del VO2max: in genere della durata di 3-5 minuti, con un rapporto lavoro/riposo di 1:1. Protocolli comuni:
- Protocollo Tabata: 8 × 20 s al massimo / 10 s di riposo. Estremamente efficiente in termini di tempo ma molto faticoso.
- 4×4 norvegese: 4 × 4 minuti a circa il 90% della frequenza cardiaca massima, 3 minuti di riposo con corsa leggera. Protocollo ad alto volume considerato il "gold standard".
- Intervalli lunghi: 5 × 5 minuti a ritmo di soglia, 2 minuti di riposo. Ideale per atleti con elevata anzianità di allenamento.
Gli adattamenti dipendono dalla dose. Dedicare oltre l’80% del tempo di allenamento a bassa intensità (Z2) più il 10-15% ad alta intensità (Z4-Z5) (il modello polarizzato) sembra massimizzare i miglioramenti del VO₂max negli atleti allenati.
Limiti
Il VO2max è altamente ereditabile (~50% della varianza è genetica). I miglioramenti ottenibili con l’allenamento in atleti già allenati sono in genere del 5-15% nell’arco di un anno; negli atleti non allenati, i miglioramenti possono raggiungere il 25-30%. Al di sopra dei 70 ml/kg/min, gli incrementi aggiuntivi sono lenti e dipendono più dalla soglia del lattato e dall’economia respiratoria che dal VO₂max in assoluto.
Sources
- Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance
- Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes