Polarized training
/ ˈpəʊləraɪzd ˈtreɪnɪŋ / · noun
Inoltre: 80/20 training, 80/20 distribution
L’allenamento polarizzato è un programma di allenamento di resistenza in cui circa l’80% delle sessioni settimanali è a bassa intensità (Zona 2, ritmo da conversazione) e circa il 20% è ad altissima intensità (Zona 5, vicino al VO2max). È fondamentale sottolineare che questo modello riduce l’importanza della zona intermedia: l’allenamento nelle Zone 3-4 (tempo, sweet spot) viene ridotto al minimo anziché essere privilegiato.
Origini
Il modello polarizzato è stato reso popolare da Stephen Seiler, uno scienziato dello sport americano che lavora in Norvegia. La sua analisi del 2010 sugli atleti di resistenza d’élite (sciatori di fondo, canottieri, corridori, ciclisti) ha rilevato che i migliori al mondo distribuivano costantemente il loro allenamento nel rapporto 80/20: non la distribuzione incentrata sulla soglia a cui gli atleti amatoriali tendono ad attenersi di default.
Perché funziona
Tre ragioni fisiologiche:
- Il volume ad bassa intensità costruisce la base aerobica. Il lavoro in Zona 2 aumenta la densità mitocondriale, la capillarizzazione e l’ossidazione dei grassi senza un significativo accumulo di affaticamento. È possibile svolgerne una grande quantità.
- L’allenamento ad alta intensità stimola l’adattamento. La Zona 5 (intervalli da 3 a 8 minuti al VO₂max) crea un forte stimolo per la gittata cardiaca e il massimale aerobico. Non se ne può fare molto.
- L’allenamento a intensità media crea affaticamento senza un adattamento proporzionale. L’allenamento a ritmo sostenuto e a soglia è duro, ma non abbastanza da stimolare gli adattamenti della Zona 5, ed è abbastanza faticoso da compromettere l’allenamento leggero che costruisce la base. È una “zona morta” per la maggior parte degli atleti.
Come si presenta nella pratica
Per un atleta ibrido che si allena 8 ore alla settimana:
- ~6,4 ore in Zona 2: lunghe corse facili, bicicletta a ritmo moderato, lavoro leggero su SkiErg/RowErg, jogging di recupero.
- ~1,6 ore in Zona 5: in genere 1-2 sessioni a settimana di intervalli ad alta intensità (ad es. 5 × 4 min a VO2max con 3 min di recupero, o 30/30 s).
- L’allenamento di forza si svolge separatamente: il termine “polarizzato” si riferisce specificamente alla distribuzione dell’intensità dell’allenamento di resistenza.
Polarizzato vs. incentrato sulla soglia
L’alternativa incentrata sulla soglia (popolare tra i corridori amatoriali) distribuisce in genere circa il 30-40% del lavoro nelle Zone 3-4. Questo produce guadagni più rapidi a breve termine, ma raggiunge prima un plateau e accumula affaticamento. L’approccio polarizzato richiede più tempo per dare risultati, ma produce un adattamento a lungo termine più duraturo.
Polarizzato per atleti ibridi
Per gli atleti di HYROX, Spartan o CrossFit Games, l’allenamento polarizzato si applica principalmente alle parti di corsa e di ergometro. Il lavoro di forza (squat, stacchi da terra, slitta, ecc.) rimane al di fuori del modello: allenate la forza seguendo la propria progressione.
Una trappola comune: gli atleti ibridi dilettanti considerano i loro allenamenti di simulazione HYROX come un lavoro “facile” in Zona 2. Non lo sono. Una simulazione HYROX stazione per stazione è più vicina alla Zona 4 che alla Zona 2 a causa dell’affaticamento da forza. La vera Zona 2 significa correre da soli o andare in bicicletta da soli, senza lavoro a stazioni.
Metodo norvegese (relativo)
Il metodo norvegese, applicato da Jakob Ingebrigtsen e altri, è un sottoinsieme specifico dell’allenamento polarizzato: in particolare, prevede l’uso di sessioni a doppia soglia (due allenamenti di soglia in un giorno, con diverse ore di intervallo tra l’uno e l’altro). È affine all’allenamento polarizzato, ma più aggressivo nel lavoro di soglia per gli atleti d’élite dell’atletica leggera.
Sources
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
- Endurance training intensity distribution
- The Polarized Training Has Greater Total Effect on Endurance Performance