Double-under
/ ˌdʌbəl ˈʌndə(r) / · noun (plural: double-unders)
Inoltre: DU, double under
Un movimento con la corda in cui la corda passa sotto i piedi due volte durante un singolo salto. L’atleta salta leggermente più in alto rispetto a un salto normale e accelera la corda in modo che compia due rotazioni complete tra il decollo e l’atterraggio. I double-unders mettono alla prova il ritmo, la resistenza dei polpacci e la concentrazione in condizioni di affaticamento, e sono presenti in quasi tutti i CrossFit Open dal 2012.
Standard del movimento
Affinché una ripetizione sia valida secondo le regole standard del CrossFit: la corda deve compiere due rotazioni in un unico salto e l’atleta deve superare la corda in entrambi i passaggi. Un "single-under" tra due "double-under" non conta come "double-under", anche se agli atleti è generalmente consentito alternare liberamente "single" e "double" (solo i "double" contano ai fini del totale delle ripetizioni). Gli eventi Open richiedono solitamente serie ininterrotte solo quando la descrizione dell’allenamento lo richiede esplicitamente: la maggior parte degli allenamenti conta le ripetizioni cumulative indipendentemente dalle pause.
Meccanica
L’errore più grande che commettono gli atleti amatoriali è quello di considerare il double-under come un salto in alto. Non lo è. Il salto è appena più alto rispetto a quello dei singoli: la differenza sta nella velocità della corda, non nel tempo di permanenza in aria.
- Postura: busto verticale, costole allineate sopra i fianchi. Sguardo in avanti, non verso il basso sulla corda.
- Salto: un piccolo rimbalzo sulla punta dei piedi, con le caviglie che svolgono la maggior parte del lavoro. Le ginocchia rimangono relativamente ferme; piegarsi in avanti all’altezza dell’anca interrompe il ritmo.
- Polsi: la velocità della corda deriva dai polsi, non dalle braccia. I gomiti restano piegati all’incirca all’altezza dei fianchi; le mani descrivono piccoli cerchi. Movimenti più ampi delle braccia sprecano energia e rallentano la corda.
- Ritmo: un rimbalzo regolare per ogni doppio salto. Cercare di rimbalzare due volte (una per ogni passaggio della corda) interrompe il ritmo e affatica i polpacci in pochi secondi.
Errori comuni
- Saltare troppo in alto: affatica i polpacci in 30 secondi e porta ad assumere una posizione di atterraggio piegata in avanti. È sufficiente un piccolo rimbalzo.
- Posizione piegata in avanti (ginocchia in avanti, talloni indietro): la posizione del corpo che si assume quando gli atleti cercano di “fare spazio” alla corda. La soluzione è rimanere in posizione verticale; la corda passa sotto senza che il corpo si contorca attorno ad essa.
- Piegare le ginocchia verso l’alto: compensazione comune quando la corda è troppo corta o l’atleta va di fretta. Il suggerimento “corpo allungato, corda veloce” risolve questo problema.
- Guardare in basso verso la corda: abbassa il petto e compromette l’equilibrio. Mantieni lo sguardo in avanti su un punto fisso.
- Far ruotare le braccia: allarga l’arco della corda e la rallenta. Le mani devono rimanere vicine ai fianchi, il lavoro lo fanno i polsi.
Programmazione
I double-under sono spesso utilizzati come strumento di condizionamento metabolico, dove la richiesta è di capacità sostenuta piuttosto che di sforzo massimo:
- Serie di capacità: 5 × 50 senza interruzioni con 60 secondi di riposo. Sviluppa la capacità di eseguire ripetizioni senza interruzioni necessaria per allenamenti da oltre 100 ripetizioni.
- EMOM in condizioni di affaticamento: ogni minuto allo scoccare del minuto, 30 double-under + 5 burpees per 10 minuti. Allena il recupero tra le serie richiesto dagli allenamenti in vista della gara.
- Preparazione all’Open: l’Open prevede spesso requisiti di 50 o 100 double-under senza interruzioni. Gli atleti che non riescono a eseguire in modo affidabile più di 75 ripetizioni al ritmo di gara non superano la selezione per il turno successivo.
Note sull’attrezzatura
La lunghezza della corda è il singolo fattore più determinante per il successo degli atleti alle prime armi. Stando in piedi con un piede al centro della corda, le maniglie dovrebbero arrivare all’incirca all’altezza del gomito quando il cavo viene tirato in verticale. Le corde veloci (cavo d’acciaio, manici da ~5 oz / 150 g) sono lo standard per le competizioni; le corde zavorrate (in genere da 8–16 oz (225–450 g)) vengono utilizzate come strumenti di allenamento per sviluppare la resistenza del polso e percepire il passaggio della corda. Le corde con perline o in pelle sono più lente e più difficili da usare in modo efficiente. Gli atleti si allenano con la corda che intendono utilizzare in gara, poiché l’equilibrio delle maniglie e la sensazione della corda contano tanto quanto la velocità di rotazione.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards (annual)
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.