Il test FTP: una configurazione consigliata e cosa rivela un tentativo fallito
La maggior parte dei test FTP falliti non è dovuta a un problema di forma fisica. Si tratta piuttosto di un problema di impostazione: un obiettivo errato, riportato da un dispositivo non adeguato, con un ritmo impostato fin dal primo minuto come se il valore fosse già corretto.
La potenza di soglia funzionale (FTP) è la potenza massima che un ciclista può mantenere in uno stato quasi stazionario per circa un’ora. Quasi nessuno la misura pedalando per un’ora intera. La scorciatoia standard consiste in uno sforzo al massimo per 20 minuti, con l’FTP fissato al 95% della media dei 20 minuti. Ogni zona di un piano strutturato dipende da quell’unico valore, ed è per questo che un test andato male costa ben più di una semplice mattinata rovinata.
Cosa stima effettivamente il test di 20 minuti
La regola del 95% regge in media, ma presenta delle variazioni a livello individuale. Nel 2018 Borszcz e colleghi hanno testato 23 ciclisti allenati: l’FTP a 20 minuti, l’FTP a 60 minuti e la soglia anaerobica individuale non presentavano differenze come medie di gruppo, e la deviazione era minima (da 1 a 5 W). I limiti di concordanza erano tuttavia ampi, fino a circa 60 W in entrambi i sensi, e il tempo in cui i ciclisti riuscivano effettivamente a mantenere la loro FTP a 20 minuti variava notevolmente attorno a una media di 50,9 minuti. La conclusione degli autori: i due valori non dovrebbero essere utilizzati in modo intercambiabile per una stessa persona.
In pratica, ciò significa che l’FTP a 20 minuti è un punto di riferimento per l’allenamento, non una costante fisiologica. È sufficiente per definire le zone di allenamento, ma non abbastanza preciso da considerare una variazione di 5 W come un segnale significativo.
I tre protocolli più comuni
- Test di 20 minuti: riscaldamento, pedalare per 20 minuti al massimo dell’intensità che si riesce a mantenere in modo costante, calcolare il 95% della media. È il metodo più vicino allo sforzo sostenuto descritto dall’FTP, ma anche il più difficile da gestire in termini di ritmo.
- Test a rampa: la potenza aumenta a intervalli di un minuto fino al cedimento. Le piattaforme di allenamento impostano l’FTP a circa il 75% della migliore potenza su un minuto. Facile da gestire e da ripetere, ma i ciclisti con una grande capacità anaerobica ottengono un valore gonfiato.
- Test da 8 minuti: due sforzi da 8 minuti con recupero intermedio; l’FTP corrisponde al 90% dello sforzo migliore. È più breve e dipende maggiormente dalla tolleranza del ciclista all’alta intensità.
La configurazione consigliata di seguito è pensata per la versione da 20 minuti, poiché è il protocollo in cui gli errori di configurazione incidono maggiormente.
Esempio pratico: un test di 20 minuti fallito a 7:11
Il file riportato di seguito è la sessione indoor dell’autore, effettuata il 24 ottobre 2026 su una cyclette Technogym con registrazione Garmin. L’allenamento è stato costruito partendo da un FTP di 275 W, il che ha portato l’obiettivo per i 20 minuti a 289 W (275 diviso per 0,95). Il riscaldamento è consistito in 10 minuti a ritmo tranquillo, tre sforzi di 1 minuto a circa 305 W con 1 minuto di recupero a ritmo tranquillo tra uno e l’altro, seguiti da 9 minuti a ritmo tranquillo prima del blocco di prova.
La potenza è rimasta costante. Il test è durato 7 minuti e 11 secondi con una media di 289 W, esattamente in linea con l’obiettivo, a una cadenza costante di 90 giri al minuto. I valori minuto per minuto aumentano addirittura, passando da 280 W nel primo minuto a 302 W nel settimo. Nulla nel tracciato della potenza indica che il ciclista fosse in difficoltà.
La frequenza cardiaca racconta la vera storia. È salita di 32 bpm in meno di sei minuti, poi si è stabilizzata tra i 172 e i 174 bpm con ancora più di 12 minuti da percorrere. Una frequenza cardiaca che si stabilizza vicino al suo massimo così presto in uno sforzo di 20 minuti significa che il ciclista è al di sopra della soglia e sta attingendo alle riserve anaerobiche. Lo sforzo non sarebbe durato, e infatti non è durato.
| Minuto | Potenza (W) | FC media (bpm) | Cadenza (giri/min) |
|---|---|---|---|
| 1 | 280 | 150 | 91 |
| 2 | 282 | 160 | 90 |
| 3 | 284 | 164 | 91 |
| 4 | 291 | 166 | 89 |
| 5 | 291 | 169 | 89 |
| 6 | 293 | 172 | 90 |
| 7 | 302 | 172 | 91 |
La causa probabile è il valore di partenza, non le gambe. L’FTP di 275 W deriva da allenamenti precedenti e le letture di potenza variano da un dispositivo all’altro: una cyclette da palestra, uno smart trainer e un misuratore di potenza al pedale possono presentare discrepanze di diverse percentuali a parità di sforzo. Un obiettivo che era realistico su un dispositivo può risultare al di sopra della soglia su un altro. La soluzione provvisoria dopo questo test: impostare l’FTP a 248 W sulla cyclette Technogym e ripetere il test nella settimana del 26 ottobre, iniziando il blocco di prova a circa 255 W.
Configurazione consigliata per un test FTP di 20 minuti
- Esegui il test sul dispositivo che utilizzi per allenarti. Un FTP è valido solo per la fonte di potenza che lo ha misurato. Se la cyclette cambia, considera il vecchio valore come sconosciuto ed esegui nuovamente il test prima di impostare le zone.
- Mantieni il riscaldamento breve e familiare. Barranco-Gil e colleghi (2020) hanno confrontato il riscaldamento standard di 45 minuti per l’FTP, un riscaldamento leggero di 10 minuti e l’assenza di riscaldamento in 15 ciclisti allenati. La relazione tra l’FTP e il punto di compensazione respiratoria non dipendeva dal tipo di riscaldamento utilizzato. Sono sufficienti dai dieci ai quindici minuti a ritmo leggero con due o tre brevi accelerazioni iniziali.
- Inizia al di sotto dell’obiettivo. Pedala i primi cinque minuti a circa il 95% della potenza obiettivo. Nell’esempio sopra riportato, ciò avrebbe significato circa 275 W invece di 289 W per il blocco iniziale. Mantieni questa potenza, poi aumenta l’obiettivo negli ultimi cinque minuti se la frequenza cardiaca e la respirazione lo consentono.
- Controlla la frequenza cardiaca nei primi cinque minuti. Se al quinto minuto è già a pochi battiti dal tuo massimo conosciuto, l’obiettivo è troppo alto. Riduci immediatamente di 5-10 W invece di aspettare che siano le gambe a decidere.
- Presentati riposato. Per un atleta polivalente ciò significa evitare sollevamenti pesanti con la parte inferiore del corpo e corse intense nelle 48 ore precedenti il test, poiché l’affaticamento delle gambe derivante dall’allenamento di forza si manifesta con un cedimento precoce in bicicletta. L’effetto di interferenza è minimo nel corso di un blocco di allenamento, ma l’affaticamento acuto il giorno del test non lo è.
- Controlla l’ambiente. Un ventilatore puntato sul busto, la stessa ora del giorno dell’ultimo test e lo stesso pasto pre-test. Il calore aumenta la frequenza cardiaca a parità di potenza e fa sembrare il risultato peggiore rispetto alla forma fisica effettiva.
Cosa fare dopo un test fallito
Non ripetere il test lo stesso giorno. Lo sforzo già profuso rende un secondo tentativo più lento del primo, e il valore ottenuto risulterà troppo basso. Stabilisci un FTP provvisorio inferiore a quello precedente, una stima prudente che sia chiaramente sostenibile, allenati su quel valore per una settimana, poi ripeti il test con un obiettivo iniziale vicino a quel numero provvisorio. Un test che termina con il ciclista che aumenta la potenza negli ultimi cinque minuti produce un risultato migliore rispetto a uno che parte da un livello troppo alto e si interrompe prematuramente.
In breve: scegliete l’attrezzo, fissate un obiettivo che possiate mantenere per cinque minuti senza che la frequenza cardiaca raggiunga il limite massimo, e solo allora cercate di scoprire quanto potete spingervi oltre.
Domande frequenti
- Come si calcola l’FTP a partire da un test di 20 minuti?
- Moltiplica la potenza media dello sforzo di 20 minuti per 0,95. Un ciclista che mantiene una media di 300 W per 20 minuti ottiene un FTP di 285 W. La riduzione del 5% riflette approssimativamente il calo che si verifica passando da uno sforzo di 20 minuti a uno di 60 minuti.
- Cosa bisogna fare se non si supera un test FTP?
- Fermati, riprendi fiato e non riprovare lo stesso giorno. Imposta un FTP provvisorio inferiore al valore precedente, allenati su quel valore per qualche giorno, poi ripeti il test entro una o due settimane con un obiettivo iniziale più basso, che aumenterai solo negli ultimi cinque minuti.
- È più accurato un test in salita o un test FTP di 20 minuti?
- Nessuno dei due è un test da laboratorio. Il test in rampa è più facile da gestire e ripetere, ma stima l’FTP sulla base della potenza di un minuto, quindi i ciclisti con una forte capacità anaerobica ottengono un valore gonfiato. Il test di 20 minuti è più difficile da gestire ed è più vicino allo sforzo sostenuto che l’FTP è destinato a descrivere.