FTP
/ ˌɛf tiː ˈpiː / · noun (acronym)
Inoltre: Functional Threshold Power
La potenza massima sostenuta (in watt) che un ciclista o un canottiere è in grado di mantenere per circa 60 minuti: un indicatore pratico dello stato stazionario massimo del lattato (MLSS). Introdotta da Andrew Coggan nei primi anni 2000 come parametro verificabile sul campo che non richiede analisi del lattato in laboratorio.
Perché l’FTP è importante
- Riferimento per le zone di allenamento: tutte le zone basate su percentuali (da Z1 a Z7 nel sistema di Coggan) vengono calcolate in relazione all’FTP
- Indicatore delle prestazioni: per le gare della durata di 30-90 minuti, l’FTP è un indicatore più predittivo del tempo di arrivo rispetto al VO₂max
- Monitorabile: un misuratore di potenza rileva l’FTP in condizioni reali, settimana dopo settimana
Come testare l’FTP
Tre protocolli comuni:
- Test di 20 minuti (Coggan): dopo un lungo riscaldamento, eseguire uno sforzo al massimo per 20 minuti. FTP = potenza media × 0,95.
- Test a rampa (Zwift / Trainer Road): carico incrementale fino all’esaurimento; FTP = (potenza finale di 1 minuto × 0,75)
- Test di 8 minuti: 2 × 8 minuti al massimo con riposo tra una serie e l’altra; FTP = potenza media × 0,90
Zone di allenamento di Coggan (% dell’FTP)
- Z1 Recupero attivo: <55% FTP
- Z2 Resistenza: 56-75% FTP: sviluppo della base
- Z3 Tempo: 76-90% FTP
- Z4 Soglia: 91-105% FTP
- Z5 VO2max: 106-120% FTP
- Z6 Anaerobico: 121-150% FTP
- Z7 Neuromuscolare: >150% FTP
FTP in relazione al peso corporeo (W/kg)
- Non allenati: 1,5-2,0 W/kg
- Amatoriale: 2,5-3,5 W/kg
- Gareggianti Cat. 3-4 / Atleti di fascia d’età di alto livello: 3,5-4,5 W/kg
- Categorie 1-2 / livello nazionale: 4,5-5,5 W/kg
- Elite / Pro Tour: 5,5-6,5+ W/kg
Limiti
L’FTP sovrastima il vero MLSS per alcuni atleti (in genere di 5-10 watt). Il moltiplicatore del 95% su un test di 20 minuti è una media della popolazione: i valori individuali variano. Gli atleti con una forte capacità di sprint e un sistema aerobico debole possono registrare un valore elevato nei 20 minuti che non riflette la loro effettiva potenza sostenibile nell’arco di un’ora.
Per gli atleti ibridi
L’FTP è particolarmente rilevante quando il ciclismo o il canottaggio fanno parte dell’allenamento. Per gli atleti HYROX, il RowErg ha un proprio equivalente (chiamato “watt alla soglia”): misurabile sul monitor Concept2 PM5. Molti atleti HYROX utilizzano un test RowErg di 5 minuti come parametro di riferimento della potenza, anche se non gareggiano in bicicletta.