Double-under
/ ˌdʌbəl ˈʌndə(r) / · noun (plural: double-unders)
Además: DU, double under
Movimiento de salto a la comba en el que la cuerda pasa por debajo de los pies dos veces durante un mismo salto. El deportista salta ligeramente más alto que en un salto normal y acelera la cuerda para que esta complete dos vueltas completas entre el despegue y el aterrizaje. Los «double-unders» ponen a prueba el ritmo, la resistencia de las pantorrillas y la concentración en condiciones de fatiga, y han aparecido en casi todos los CrossFit Open desde 2012.
Normas del movimiento
Para que una repetición cuente según las reglas estándar de CrossFit: la cuerda debe girar dos veces en un solo salto, y el deportista debe pasar por encima de la cuerda en ambas vueltas. Un salto simple entre dos saltos dobles no cuenta como un salto doble, aunque por lo general se permite a los atletas mezclar saltos simples y dobles libremente (solo los dobles cuentan para el total de repeticiones). Las pruebas del Open suelen exigir series ininterrumpidas únicamente cuando la descripción del entrenamiento lo exige explícitamente: la mayoría de los entrenamientos cuentan las repeticiones acumuladas independientemente de las pausas.
Técnica
El mayor error que cometen los atletas aficionados es tratar el doble salto como un salto de altura. No lo es. El salto es apenas más alto que en los saltos simples: la diferencia está en la velocidad de la cuerda, no en el tiempo de vuelo.
- Postura: tronco vertical, costillas alineadas sobre las caderas. La mirada hacia delante, no hacia abajo, a la cuerda.
- Salto: un pequeño rebote con la parte anterior de los pies, siendo los tobillos los que realizan la mayor parte del trabajo. Las rodillas permanecen relativamente quietas; inclinar el cuerpo hacia delante a la altura de la cadera rompe el ritmo.
- Muñecas: la velocidad de la cuerda proviene de las muñecas, no de los brazos. Los codos se mantienen pegados al cuerpo, más o menos a la altura de las caderas; las manos describen pequeños círculos. Los movimientos amplios de los brazos desperdician energía y ralentizan la cuerda.
- Ritmo: un rebote uniforme por cada doble salto. Intentar rebotar dos veces (una por cada pasada de la cuerda) rompe el ritmo y agota las pantorrillas en cuestión de segundos.
Errores comunes
- Saltar demasiado alto: agota las pantorrillas en 30 segundos y provoca una posición de aterrizaje inclinada hacia delante. Basta con un pequeño rebote.
- Postura encogida (rodillas hacia delante, talones hacia atrás): la postura que adoptan los deportistas cuando intentan «hacer espacio» para la cuerda. La solución es mantenerse erguido; la cuerda pasa por debajo sin que el cuerpo se contorsione a su alrededor.
- Levantar las rodillas: una compensación habitual cuando la cuerda es demasiado corta o el deportista se precipita. La indicación «cuerpo estirado, cuerda rápida» soluciona esto.
- Mirar hacia abajo a la cuerda: hace que el pecho se hunda y altera el equilibrio. Mantén la mirada al frente, fija en un punto.
- Girar los brazos: abre el arco de la cuerda y la ralentiza. Las manos deben permanecer cerca de las caderas; las muñecas son las que hacen el trabajo.
Programación
Los «double-unders» se utilizan con mayor frecuencia como herramienta de acondicionamiento metabólico, donde se requiere capacidad sostenida en lugar de esfuerzo máximo:
- Series de capacidad: 5 × 50 sin interrupción con 60 segundos de descanso. Desarrolla la capacidad de ejecución ininterrumpida necesaria para entrenamientos de más de 100 repeticiones.
- EMOM en condiciones de fatiga: cada minuto en punto, 30 saltos dobles + 5 burpees durante 10 minutos. Entrena la recuperación entre series que exigen los entrenamientos del día de la competición.
- Preparación para el Open: el Open suele incluir requisitos de 50 o 100 saltos dobles consecutivos. Los atletas que no sean capaces de encadenar de forma fiable más de 75 a ritmo de competición no superarán el corte para pasar a la siguiente ronda.
Notas sobre el equipamiento
La longitud de la cuerda es el factor más determinante para el éxito de los atletas noveles. Colocando un pie en el centro de la cuerda, los mangos deben llegar aproximadamente hasta el codo cuando el cable se estira en vertical. Las cuerdas de velocidad (cable de acero, mangos de ~5 oz / 150 g) son el estándar para la competición; las cuerdas con peso (normalmente de 8–16 oz (225–450 g)) se utilizan como herramientas de entrenamiento para desarrollar la resistencia de la muñeca y sentir el paso de la cuerda. Las cuerdas con cuentas o de cuero son más lentas y más difíciles de manejar con eficacia. Los deportistas entrenan con la cuerda con la que pretenden competir, ya que el equilibrio de los mangos y la sensación que transmite la cuerda son tan importantes como la velocidad de rotación.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards (annual)
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.