AMRAP
/ ˈæmræp / · noun (acronym)
Außerdem: As Many Reps/Rounds As Possible
Eine Abkürzung für „As Many Reps As Possible“ (so viele Wiederholungen wie möglich) oder „As Many Rounds As Possible“ (so viele Runden wie möglich): Eine Trainingsform, bei der der Sportler eine festgelegte Bewegungsabfolge über einen festgelegten Zeitraum hinweg ohne Unterbrechung ausführt und die Gesamtzahl der absolvierten Wiederholungen oder Runden gezählt wird.
Format
- Zeitlimit: Üblich sind 5, 8, 12, 15, 20 oder 30 Minuten
- Bewegungsabfolge: typischerweise 3–6 Bewegungen (z. B. 5 Klimmzüge + 10 Liegestütze + 15 Air Squats)
- Punktestand: Gesamtzahl der bis zum Ablauf der Zeit absolvierten Runden plus Teilwiederholungen aus der laufenden Runde
Anwendungsbeispiele
- Konditionstraining: klassische CrossFit-AMRAPs (z. B. „Cindy“: 20-minütiges AMRAP mit 5 Klimmzügen, 10 Liegestützen und 15 Air Squats)
- Test-Sessions: AMRAP-Ergebnisse lassen sich problemlos über mehrere Wochen hinweg vergleichen (gleiches Workout, unterschiedliche Runden = nachvollziehbarer Fortschritt)
- Lektion in dosiertem Tempo: Sportler lernen, ihre Anstrengung über einen bekannten Zeitrahmen zu steuern
Strategie zur Einteilung der Kraft
Der häufigste Fehler: zu schnell zu beginnen. Ein 20-minütiges AMRAP erfordert ein aerobes Tempo: Sportler, die die ersten 4 Minuten sprinten, verlieren in der Regel an Gesamtrunden im Vergleich zu denen, die ein gleichmäßiges Tempo beibehalten. Faustregel: Wähle ein Tempo, das du über die gesamte Dauer plus 2 Minuten durchhalten kannst; so erreichst du am Ende der tatsächlichen Zeitbegrenzung meist eine höhere Punktzahl.
Für Hybrid-Athleten
AMRAPs sind ein fester Bestandteil hybrider Trainingsprogramme, da sie gleichzeitig sowohl die aerobe Kapazität als auch die Bewegungsausdauer fördern. Eine typische Hybrid-Einheit könnte beispielsweise ein 12-minütiges AMRAP als Metcon-Komponente nach einem Kraftblock beinhalten. Kürzere AMRAPs (5–8 Min.) legen den Schwerpunkt auf glykolytisches Training; längere (20+ Min.) auf aerobes Training.