Double-under
/ ˌdʌbəl ˈʌndə(r) / · noun (plural: double-unders)
Par ailleurs: DU, double under
Mouvement de saut à la corde consistant à faire passer la corde deux fois sous les pieds au cours d’un même saut. L’athlète saute légèrement plus haut que lors d’un saut classique et accélère la corde de manière à ce qu’elle effectue deux rotations complètes entre le décollage et la réception. Les « double-unders » mettent à l’épreuve le rythme, l’endurance des mollets et la concentration en situation de fatigue ; ils figurent dans presque tous les CrossFit Open depuis 2012.
Règles du mouvement
Pour qu’une répétition soit comptabilisée selon les règles standard du CrossFit : la corde doit effectuer deux rotations lors d’un seul saut, et l’athlète doit franchir la corde lors des deux passages. Un « single-under » entre deux « double-unders » ne compte pas comme un « double-under », bien que les athlètes soient généralement autorisés à alterner librement les « singles » et les « doubles » (seuls les « doubles » comptent pour le total des répétitions). Les épreuves de l’Open n’exigent généralement des séries ininterrompues que lorsque la description de l’entraînement le précise explicitement : la plupart des entraînements comptabilisent les répétitions cumulées, indépendamment des pauses.
Technique
La plus grande erreur commise par les athlètes amateurs est de considérer le double-under comme un saut en hauteur. Ce n’est pas le cas. Le saut est à peine plus haut que pour les simples : la différence réside dans la vitesse de la corde, et non dans le temps passé en l’air.
- Posture : tronc vertical, les côtes alignées au-dessus des hanches. Regard vers l’avant, pas vers le bas sur la corde.
- Saut : un petit rebond sur la pointe des pieds, les chevilles effectuant l’essentiel du travail. Les genoux restent relativement immobiles ; se pencher vers l’avant au niveau des hanches brise le rythme.
- Poignets : la vitesse de la corde provient des poignets, pas des bras. Les coudes restent repliés à peu près à la hauteur des hanches ; les mains décrivent de petits cercles. Des mouvements de bras plus amples gaspillent de l’énergie et ralentissent la corde.
- Rythme : un rebond régulier par double-under. Essayer de rebondir deux fois (une fois à chaque passage de la corde) brise le rythme et épuise les mollets en quelques secondes.
Erreurs courantes
- Sauter trop haut : cela épuise les mollets en 30 secondes et entraîne une position d’atterrissage penchée vers l’avant. Un petit rebond suffit.
- Position en piqué (genoux vers l’avant, talons vers l’arrière) : posture qui se forme lorsque les athlètes essaient de « faire de la place » pour la corde. La solution consiste à rester à la verticale ; la corde passe en dessous sans que le corps ne se contorsionne autour d’elle.
- Ramener les genoux vers le haut : compensation courante lorsque la corde est trop courte ou que l’athlète se précipite. La consigne « corps allongé, corde rapide » permet de remédier à cela.
- Regarder la corde vers le bas : cela fait baisser la poitrine et perturbe l’équilibre. Gardez le regard vers l’avant, fixé sur un point précis.
- Faire tourner les bras : cela élargit l’arc de la corde et la ralentit. Les mains restent près des hanches, ce sont les poignets qui font le travail.
Programmation
Les double-unders sont le plus souvent utilisés comme outil de conditionnement métabolique, où l’on privilégie la capacité d’endurance plutôt que l’effort maximal :
- Séries d’endurance : 5 × 50 sans interruption avec 60 secondes de repos. Développe l’endurance nécessaire pour des entraînements de plus de 100 répétitions.
- EMOM en condition de fatigue : toutes les minutes à l’heure pile, 30 double-unders + 5 burpees pendant 10 minutes. Entraîne la récupération entre les séries, indispensable lors des entraînements de jour de compétition.
- Préparation à l’Open : l’Open impose souvent de réaliser 50 ou 100 double-unders à la suite. Les athlètes incapables d’en enchaîner de manière fiable plus de 75 au rythme de compétition ne se qualifient pas pour la phase suivante.
Remarques sur l’équipement
La longueur de la corde est le facteur déterminant par excellence de la réussite chez les athlètes débutants. En se tenant debout au milieu de la corde avec un pied, les poignées doivent arriver à peu près au niveau du coude lorsque le câble est tiré à la verticale. Les cordes de vitesse (câble en acier, poignées d’environ 5 oz / 150 g) constituent la norme en compétition ; les cordes lestées (généralement de 8 à 16 oz (225 à 450 g)) sont utilisées comme outils d’entraînement pour développer l’endurance des poignets et ressentir le passage de la corde. Les cordes à perles ou en cuir sont plus lentes et plus difficiles à utiliser efficacement. Les athlètes s’entraînent avec la corde qu’ils comptent utiliser en compétition, car l’équilibre des poignées et la sensation de la corde sont tout aussi importants que la vitesse de rotation.
Sources
- CrossFit Level 1 Training Guide
- CrossFit Open Movement Standards (annual)
- Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed.