EMOM
/ ˈiːmɒm / · noun (acronym)
Außerdem: Every Minute On the Minute, on-the-minute
Eine Abkürzung für „Every Minute On the Minute“: eine Trainingsstruktur, bei der der Sportler zu Beginn jeder Minute eine festgelegte Trainingsmenge absolviert und sich anschließend für die verbleibende Zeit dieser Minute ausruht, bevor der nächste Satz beginnt.
Format
- Dauer: in der Regel 10–30 Minuten
- Belastung pro Minute: eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen (z. B. 10 Burpees) ODER eine Leistung innerhalb eines festgelegten Zeitlimits (z. B. innerhalb einer Minute 100 Kalorien auf dem Rudergerät erreichen)
- Pause: die verbleibende Zeit der Minute nach Beendigung der Übung
So legst du die Trainingsbelastung fest
So kalibrieren, dass die Trainingsphase 30–45 Sekunden dauert und 15–30 Sekunden Pause verbleiben. Wenn die Trainingsphase regelmäßig über die Minute hinausgeht, ist die Belastung zu hoch: Senken Sie sie um 10–20 %. Wenn die Trainingsphase in weniger als 20 Sekunden beendet ist, erhöhen Sie die Belastung.
Anwendungsbeispiele
- Techniktraining unter Ermüdung: 12-minütiges EMOM × 5 Muscle-ups baut technische Fähigkeiten auf, ohne zu völliger Erschöpfung zu führen
- Aerobe Kapazität: EMOMs mit 80–90 % VO₂max (z. B. 10 Kalorien auf dem AssaultBike) über 20+ Minuten fördern die aerobe Anpassung
- Kraftvolumen: EMOM × 3 Wiederholungen bei 75 % 1RM über 12–16 Minuten sorgt für Kraftvolumen mit neurologischem Schwerpunkt
- Tempoeinschränkung: Die Struktur zwingt den Athleten dazu, sich zu Beginn zurückzuhalten, wodurch das Muster „zu schnell starten und dann einbrechen“ bei unstrukturierten Trainingseinheiten verhindert wird
EMOM vs. AMRAP
- EMOM: Das Verhältnis von Belastung zu Pause ist fest; die Leistung ist weitgehend festgelegt; als „Ergebnis“ gilt, ob alle Runden mit der vorgeschriebenen Belastung absolviert wurden
- AMRAP: Das Arbeits-Ruhe-Verhältnis wird vom Athleten selbst gewählt; die Leistung variiert; als Ergebnis gilt das Gesamtvolumen
- EMOMs vermitteln Disziplin beim Tempo; AMRAPs testen die Fähigkeit, das Tempo zu steuern
Für Hybrid-Athleten
EMOMs werden in Hybrid-Trainingsprogrammen häufig eingesetzt, da die strukturierten Pausen bei ähnlichem Trainingsvolumen eine höhere Trainingsqualität ermöglichen als kontinuierliche AMRAPs. Ein typisches EMOM zur HYROX-Vorbereitung: 16 Minuten, abwechselnd 200 m Laufen + 20 Wall Balls alle 2 Minuten. Die Kombination aus aerobem Training und Stationstraining trainiert wettkampfspezifische Übergänge.