MAF method
/ mæf ˈmɛθ.əd / · proper noun
Außerdem: Maffetone method, Maximum Aerobic Function, MAF training, 180 formula
Eine von Dr. Phil Maffetone in den 1980er Jahren entwickelte Methode zum Aufbau einer aeroben Grundausdauer, bei der das Training auf einer Herzfrequenzobergrenze basiert, die sich aus „180 minus Alter“ berechnet, wobei Anpassungen an die individuelle Fitness und die Gesundheitsgeschichte vorgenommen werden. Die Methode zielt darauf ab, die Fettoxidation, die Mitochondriendichte und die Kapillarisierung zu fördern, ohne in den glykolytischen Stressbereich zu geraten.
Die 180er-Formel
- Grundwert: 180 – Alter in Jahren
- 10 abziehen: bei Erholung von einer schweren Erkrankung oder Verletzung oder bei regelmäßiger Einnahme von Medikamenten
- 5 abziehen: bei häufigen Verletzungen, häufiger Krankheit oder unregelmäßigem Training
- Keine Anpassung: bei konsequenter, verletzungsfreier Trainingspraxis seit 1–2 Jahren
- 5 hinzufügen: bei wettkampforientiertem Training seit mindestens 2 Jahren mit Fortschritten und ohne Verletzungen
Beispiel: Ein 35-jähriger Sportler mit regelmäßigem Training würde 145 Schläge pro Minute als seine MAF-Obergrenze anstreben. Ein 35-Jähriger, der sich von einer Verletzung erholt, würde 135 Schläge pro Minute anstreben.
Grundprinzip
Unterhalb der MAF-Herzfrequenz stützt sich der Körper hauptsächlich auf die Fettverbrennung und das aerobe Energiesystem. Ein über einen längeren Zeitraum (oft 3–6 Monate in der „MAF-Basis“-Phase) ausschließlich unterhalb der MAF durchgeführtes Training baut aerobe Enzyme, Mitochondrien und die Kapillardichte auf, ohne die mit hochintensivem Training verbundene Cortisolbelastung. Die Hypothese: Der Aufbau einer soliden aeroben Basis erhöht später die Obergrenze für alle Intensitätsstufen.
Der MAF-Test
Laufen oder radeln Sie monatlich bei der MAF-Herzfrequenz über eine feste Distanz (z. B. 5 km oder 5 Meilen) zur gleichen Tageszeit und unter gleichen Bedingungen. Das Tempo bei gleicher Herzfrequenz sollte sich mit zunehmender aerobischer Kapazität verbessern. Ein Stagnieren oder eine Verschlechterung des MAF-Tests deutet auf Übertraining oder unzureichende Erholung hin.
Stärken
- Verletzungsprävention: Ausschließliches Training mit niedriger Intensität birgt ein sehr geringes Verletzungsrisiko.
- Fettverbrennungsanpassung: Sportler verbessern regelmäßig ihre Substratverwertung und laufen bei Wettkämpfen mit einer Dauer von über 90 Minuten effizienter.
- Nachhaltig: Kann das ganze Jahr über ohne Burnout durchgeführt werden.
- Selbstkorrigierend: Die Herzfrequenz-Obergrenze passt die Intensität automatisch an die aktuelle Fitness und Belastung an.
Kritikpunkte und Grenzen
- Die Formel ist heuristisch und nicht validiert: „180 − Alter“ basiert nicht auf physiologischen Messungen. Bei manchen Sportlern liegt der Wert deutlich unter ihrer tatsächlichen LT1, bei anderen hingegen darüber.
- Stagnation ohne Intensität: Bei trainierten Sportlern führt ausschließliches Training mit niedriger Intensität irgendwann nicht mehr zu einer weiteren Anpassung. Die erfolgreichsten Anwendungen kombinieren MAF-Grundlagentrainingsphasen mit späteren Intensitätsblöcken.
- Langsam: Viele Sportler berichten von 3–6 Monaten mühsamen Trainings, bevor sich das Tempo bei MAF spürbar verbessert: psychologisch schwierig.
Für Hybrid-Sportler
Die MAF-Methode ist weitgehend mit dem polarisierten Trainingsmodell vereinbar (beide legen den Schwerpunkt auf das Z2-Volumen), doch MAF ist bei der Begrenzung der Intensität strenger. Viele auf HYROX ausgerichtete Hybrid-Sportler nutzen eine 6–8-wöchige MAF-Grundlagentrainingsphase, bevor sie im letzten Block wettkampfspezifische Intervalle hinzufügen. Der Vorteil: eine höhere aerobe Leistungsgrenze, die die 60–90-minütige Wettkampfanstrengung unterstützt. Der Nachteil: ein kurzfristiger Intensitätsabfall, wenn die Methode zu lange angewendet wird.