MAF method
/ mæf ˈmɛθ.əd / · proper noun
Par ailleurs: Maffetone method, Maximum Aerobic Function, MAF training, 180 formula
Méthode d’entraînement aérobie visant à développer la base physique, mise au point par le Dr Phil Maffetone dans les années 1980. Elle repose sur un entraînement à une fréquence cardiaque maximale calculée selon la formule « 180 moins l’âge », avec des ajustements en fonction de la condition physique individuelle et des antécédents médicaux. Cette méthode vise à développer l’oxydation des graisses, la densité mitochondriale et la capillarisation sans entrer dans une phase de stress glycolytique.
La formule des 180
- Valeur de base : 180 − âge en années
- Soustraire 10 : en cas de convalescence suite à une maladie grave ou une blessure, ou en cas de prise régulière de médicaments
- Soustraire 5 : en cas de blessures fréquentes, de maladies récurrentes ou d’entraînement irrégulier
- Aucun ajustement : si vous vous entraînez régulièrement depuis 1 à 2 ans sans blessure
- Ajouter 5 : si vous vous entraînez en compétition depuis au moins 2 ans, que vous progressez et que vous n’avez pas subi de blessure
Exemple : un athlète de 35 ans s’entraînant de manière régulière viserait 145 bpm comme plafond MAF. Un athlète de 35 ans se remettant d’une blessure viserait 135 bpm.
Principe fondamental
En dessous de la fréquence cardiaque MAF, le corps repose principalement sur l’oxydation des graisses et le système énergétique aérobie. S’entraîner exclusivement en dessous du MAF pendant une période prolongée (souvent 3 à 6 mois lors de la phase « MAF base ») développe les enzymes aérobies, les mitochondries et la densité capillaire sans la charge de cortisol liée à un travail de haute intensité. L’hypothèse : la construction d’une base aérobie solide permet par la suite d’élever le seuil maximal pour toutes les intensités.
Le test MAF
Courez ou roulez à vélo à la fréquence cardiaque MAF sur une distance fixe (par exemple, 5 km ou 5 miles) à la même heure de la journée et dans les mêmes conditions, une fois par mois. L’allure à cette même fréquence cardiaque devrait s’améliorer à mesure que la capacité aérobie augmente. Une stagnation ou une détérioration des résultats du test MAF indique un surentraînement ou une récupération insuffisante.
Points forts
- Prévention des blessures : un entraînement exclusivement de faible intensité présente un risque de blessure très faible.
- Adaptation à la combustion des graisses : les athlètes améliorent systématiquement leur utilisation des substrats, ce qui leur permet de courir plus efficacement lors d’épreuves de plus de 90 minutes.
- Durable : peut être pratiqué toute l’année sans risque d’épuisement.
- Autocorrection : la fréquence cardiaque maximale ajuste automatiquement l’intensité en fonction de la condition physique et du stress du moment.
Critiques et limites
- La formule est heuristique et n’a pas été validée : la formule « 180 − âge » ne repose pas sur des mesures physiologiques. Pour certains athlètes, elle se situe bien en dessous de leur LT1 réelle ; pour d’autres, elle la dépasse.
- Stagnation sans intensité : chez les athlètes entraînés, un travail exclusivement à faible intensité finit par ne plus favoriser l’adaptation. Les applications les plus efficaces combinent des périodes de base en MAF avec des blocs d’intensité ultérieurs.
- Lenteur : de nombreux athlètes font état de 3 à 6 mois d’entraînement laborieux avant que le rythme au MAF ne s’améliore de manière significative : cela peut être difficile sur le plan psychologique.
Pour les athlètes hybrides
La méthode MAF est globalement compatible avec le modèle d’entraînement polarisé (les deux privilégient le volume en Z2), mais la méthode MAF est plus rigide en matière de limitation de l’intensité. De nombreux athlètes hybrides axés sur HYROX utilisent une base MAF de 6 à 8 semaines avant d’ajouter des intervalles spécifiques à la course dans le bloc final. L’avantage : un plafond aérobie plus élevé qui soutient l’effort de course de 60 à 90 minutes. Le coût : une baisse de l’intensité à court terme si la méthode est appliquée trop longtemps.