MAF method
/ mæf ˈmɛθ.əd / · proper noun
Además: Maffetone method, Maximum Aerobic Function, MAF training, 180 formula
Una metodología de desarrollo de la base aeróbica creada por el Dr. Phil Maffetone en la década de los 80, centrada en el entrenamiento a una frecuencia cardíaca máxima calculada como 180 menos la edad, con ajustes según la forma física individual y el historial médico. El método tiene como objetivo desarrollar la oxidación de grasas, la densidad mitocondrial y la capilarización sin llegar al estrés glucolítico.
La fórmula de los 180
- Valor de referencia: 180 − edad en años
- Resta 10: si te estás recuperando de una enfermedad o lesión grave, o si tomas medicación de forma habitual
- Resta 5: si te lesionas con frecuencia, enfermas a menudo o entrenas de forma irregular
- Sin ajuste: si se entrena de forma constante desde hace 1-2 años sin lesiones
- Suma 5: si llevas más de 2 años entrenando a nivel competitivo, con progresos y sin lesiones
Ejemplo: un deportista de 35 años que entrena de forma constante tendría como objetivo 145 lpm como límite máximo de MAF. Un deportista de 35 años que se está recuperando de una lesión tendría como objetivo 135 lpm.
Principio fundamental
Por debajo de la frecuencia cardíaca MAF, el cuerpo se basa principalmente en la oxidación de grasas y en el sistema energético aeróbico. Entrenar exclusivamente por debajo de la MAF durante un periodo prolongado (a menudo de 3 a 6 meses en la fase de «base MAF») desarrolla las enzimas aeróbicas, las mitocondrias y la densidad capilar sin la carga de cortisol que supone el trabajo de alta intensidad. La hipótesis: desarrollar una base aeróbica sólida eleva el umbral máximo para todas las intensidades posteriores.
La prueba MAF
Corre o monta en bicicleta a la frecuencia cardíaca MAF durante una distancia fija (por ejemplo, 5 km o 5 millas) a la misma hora del día y en las mismas condiciones, una vez al mes. El ritmo a la misma frecuencia cardíaca debería mejorar a medida que aumenta la capacidad aeróbica. Un estancamiento o un empeoramiento en la prueba MAF indica sobreentrenamiento o una recuperación insuficiente.
Puntos fuertes
- Prevención de lesiones: el entrenamiento exclusivamente de baja intensidad conlleva un riesgo de lesiones muy bajo.
- Adaptación a la quema de grasas: los deportistas mejoran de forma sistemática su utilización de sustratos, compitiendo con mayor eficiencia en pruebas de más de 90 minutos de duración.
- Sostenible: se puede practicar durante todo el año sin llegar al agotamiento.
- Autocorrección: el límite máximo de frecuencia cardíaca ajusta automáticamente la intensidad en función de la forma física y el estrés actuales.
Críticas y limitaciones
- La fórmula es heurística, no está validada: 180 − edad no se deriva de ninguna medición fisiológica. Para algunos deportistas se sitúa muy por debajo de su LT1 real; para otros, la supera.
- Estancamiento sin intensidad: en deportistas entrenados, el trabajo exclusivamente de baja intensidad acaba por dejar de impulsar la adaptación. Las aplicaciones más exitosas combinan períodos de base MAF con bloques de intensidad posteriores.
- Lento: muchos deportistas informan de que pasan entre 3 y 6 meses de entrenamiento monótono antes de que el ritmo en MAF mejore de forma significativa: esto resulta psicológicamente difícil.
Para deportistas híbridos
El método MAF es, en líneas generales, compatible con el modelo de entrenamiento polarizado (ambos dan prioridad al volumen en la Z2), pero el MAF es más rígido a la hora de limitar la intensidad. Muchos deportistas híbridos centrados en el HYROX utilizan una base MAF de 6 a 8 semanas antes de añadir intervalos específicos para la carrera en el bloque final. La ventaja: un techo aeróbico más alto que respalda el esfuerzo de una carrera de 60 a 90 minutos. El inconveniente: una disminución de la intensidad a corto plazo si se aplica durante demasiado tiempo.