MAF method
/ mæf ˈmɛθ.əd / · proper noun
Inoltre: Maffetone method, Maximum Aerobic Function, MAF training, 180 formula
Una metodologia di sviluppo della base aerobica elaborata dal dottor Phil Maffetone negli anni ’80, incentrata sull’allenamento a una frequenza cardiaca massima calcolata come 180 meno l’età, con adeguamenti in base alla forma fisica individuale e alla storia clinica. Il metodo mira a sviluppare l’ossidazione dei grassi, la densità mitocondriale e la capillarizzazione senza incorrere in stress glicolitico.
La formula del 180
- Valore di base: 180 − età in anni
- Sottrarre 10: in caso di recupero da una malattia grave o da un infortunio, oppure se si assumono farmaci regolarmente
- Sottrarre 5: in caso di infortuni frequenti, malattie ricorrenti o allenamento irregolare
- Nessuna correzione: se ci si allena con costanza da 1-2 anni senza infortuni
- Aggiungere 5: se ci si allena a livello agonistico da 2 o più anni con progressi e senza infortuni
Esempio: un atleta di 35 anni che si allena con costanza dovrebbe puntare a 145 bpm come limite massimo MAF. Un atleta di 35 anni in fase di recupero da un infortunio dovrebbe puntare a 135 bpm.
Principio fondamentale
Al di sotto della frequenza cardiaca MAF, il corpo fa affidamento principalmente sull’ossidazione dei grassi e sul sistema energetico aerobico. Allenarsi esclusivamente al di sotto della MAF per un periodo prolungato (spesso da 3 a 6 mesi nella fase di “base MAF”) sviluppa gli enzimi aerobici, i mitocondri e la densità capillare senza il carico di cortisolo derivante dal lavoro ad alta intensità. L’ipotesi: costruire una solida base aerobica aumenta il limite massimo per tutte le intensità successive.
Il test MAF
Corri o pedala alla frequenza cardiaca MAF su una distanza fissa (ad es. 5 km o 5 miglia) alla stessa ora del giorno e nelle stesse condizioni, ogni mese. Il ritmo alla stessa frequenza cardiaca dovrebbe migliorare man mano che la capacità aerobica cresce. Un test MAF che si stabilizza o peggiora segnala un sovrallenamento o un recupero insufficiente.
Punti di forza
- Prevenzione degli infortuni: l’allenamento esclusivamente a bassa intensità comporta un rischio di infortunio molto basso.
- Adattamento al consumo dei grassi: gli atleti migliorano regolarmente l’utilizzo dei substrati, gareggiando in modo più efficiente in eventi della durata di oltre 90 minuti.
- Sostenibile: può essere praticato tutto l’anno senza rischio di esaurimento.
- Autocorrezione: la frequenza cardiaca massima regola automaticamente l’intensità in base alla forma fisica e allo stress del momento.
Critiche e limiti
- La formula è euristica, non convalidata: 180 − età non deriva da misurazioni fisiologiche. Per alcuni atleti si colloca ben al di sotto della loro effettiva LT1; per altri la supera.
- Stallo senza intensità: negli atleti allenati, un lavoro esclusivamente a bassa intensità alla fine smette di stimolare l’adattamento. Le applicazioni di maggior successo combinano periodi di base MAF con successivi blocchi di intensità.
- Lentezza: molti atleti riferiscono di dover affrontare 3-6 mesi di allenamento faticoso prima che il ritmo al MAF migliori in modo significativo: un percorso psicologicamente difficile.
Per gli atleti ibridi
Il metodo MAF è ampiamente compatibile con il modello di allenamento polarizzato (entrambi danno priorità al volume in Z2), ma il MAF è più rigido nel limitare l’intensità. Molti atleti ibridi che seguono il programma HYROX utilizzano una base MAF di 6-8 settimane prima di aggiungere intervalli specifici per la gara nel blocco finale. Il vantaggio: una soglia aerobica più elevata che supporta lo sforzo di gara di 60-90 minuti. Il costo: un calo dell’intensità a breve termine se applicato per un periodo troppo lungo.