RowErg
/ ˈroʊɜːɡ / · proper noun
Außerdem: rowing ergometer, Concept2 RowErg, rower
Ein horizontales Ruderergometer von Concept2, das den Zyklus aus Eintauchen, Antrieb, Ausfahren und Rückführung beim Rudern auf dem Wasser simuliert. Der Sportler sitzt auf einem verschiebbaren Sitz, drückt mit den Beinen, zieht mit den Armen und führt die Rückführung durch, wobei über ein Schwungrad Luftwiderstand erzeugt wird. Anzeige von Distanz und Zwischenzeiten in Metern und Watt auf dem PM5-Monitor.
HYROX-Standards
- Alle Klassen: 1.000 Meter · Dämpfereinstellung 1–10 nach Wahl des Athleten
- Dämpfungsstufe 4–7 am häufigsten; Dämpfungsstufe 10 fühlt sich schwer an und ist für 1.000 m selten die schnellere Wahl
Warum es Station 5 ist
Der RowErg befindet sich in der Mitte des Rennens, nach dem Burpee-Weitsprung. Zu diesem Zeitpunkt haben die Athleten bereits 4 km Laufen, den Schlittenblock und die Burpees absolviert: Die Herzfrequenz ist hoch, die Beine sind belastet und die Handgelenke sind ermüdet. Beim Rudern werden vor allem die Beine (60 %), der Rücken (30 %) und die Arme (10 %) beansprucht, was den Schultern vor dem Farmer’s Carry an Station 6 etwas Entlastung verschafft.
Tempo
Elite-Profi-Männer absolvieren 1.000 m in 3:00–3:15 (Zwischenzeit ~1:30–1:38 / 500 m). Open-Athleten kommen in der Regel in 4:00–4:45 ins Ziel. Eine Zwischenzeit von 1:50 für 1.000 m fühlt sich zu Beginn leicht an, bei 700 m brutal und bei 900 m mörderisch: Geht die ersten 250 m konservativ an und legt einen starken Endspurt hin.
Technik: die vier Phasen
- Eintauchen: Schienbeine senkrecht, Arme ausgestreckt, Körper leicht nach vorne geneigt. Knie aneinandergepresst.
- Antrieb: Zuerst drücken die Beine; sobald die Beine zu 75 % gestreckt sind, den Rücken öffnen; sobald der Rücken geöffnet ist, die Arme zur Brust ziehen.
- Auslauf: Beine gestreckt, Körper leicht nach hinten geneigt, Griff an den unteren Rippen, Ellbogen hinter dem Oberkörper.
- Rückholphase: Die Arme strecken sich zuerst aus, der Körper schwingt nach vorne, dann beugen sich die Knie zurück in die Eintauchphase. Die Rückholphase dauert bei Wettkampftempo doppelt so lange wie der Antrieb.
Häufige Fehler
- Ziehen mit den Armen zuerst: Das Beugen der Arme, bevor die Beine gestreckt sind, raubt Kraft und überlastet die Lats. Beine → Rücken → Arme.
- Zu schnelles Gleiten: Ist die Rückholphase schneller als der Vortrieb, bricht die Leistungskurve ein. Streben Sie ein Verhältnis von 1:2 zwischen Vortrieb und Rückholphase an.
- Dämpfer zu hoch: Dämpfer 10 fühlt sich kraftvoll an, verlangsamt aber die Schlagfrequenz; Dämpfer 5–6 ist für fast jeden schneller.
Training mit dem RowErg
- Ausdauertraining: 5–8 km in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann, 2× pro Woche, baut die aerobe Basis auf.
- Intervalle im Wettkampftempo: 4–6 × 500 m in der angestrebten Zwischenzeit mit 1:1-Pause bauen eine reproduzierbare Wettkampfgeschwindigkeit auf.
- Wettkampfspezifisch: Im letzten Trainingsblock das Rudern direkt nach Burpees integrieren: niemals in ausgeruhtem Zustand trainieren.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet Concept2 RowErgs (Modell D / Modell E). Achte am Wettkampftag darauf, dass die Fußstütze so eingestellt ist, dass der Gurt über den Fußballen verläuft: Ist sie zu niedrig, hebt sich die Ferse ab; ist sie zu hoch, fühlt sich der Ruderschlag zu kurz an.