RowErg
/ ˈroʊɜːɡ / · proper noun
Inoltre: rowing ergometer, Concept2 RowErg, rower
Un ergometro da canottaggio orizzontale prodotto da Concept2 che simula il ciclo “presa-spinta-finale-recupero” del canottaggio in acqua. L’atleta si siede su un sedile scorrevole, spinge con le gambe, tira con le braccia e recupera, generando resistenza dell’aria tramite un volano. Il monitor PM5 visualizza la distanza e i tempi parziali in metri e watt.
Standard HYROX
- Tutte le categorie: 1.000 metri · impostazione del damper 1-10 a scelta dell’atleta
- I livelli di resistenza da 4 a 7 sono i più comuni; il livello 10 risulta pesante e raramente rappresenta la scelta più veloce per i 1.000 m
Perché è la stazione 5
Il RowErg si trova a metà della gara, dopo il salto in lungo con burpee. A questo punto, gli atleti hanno completato 4 km di corsa, il blocco con la slitta e i burpee: la frequenza cardiaca è alta, le gambe sono affaticate e la presa è indebolita. Il canottaggio coinvolge principalmente le gambe (60%), la schiena (30%) e le braccia (10%), dando un po’ di sollievo alle spalle prima del farmer’s carry alla stazione 6.
Ritmo
Gli uomini della categoria Elite Pro completano i 1.000 m in 3:00-3:15 (tempo parziale ~1:30-1:38 / 500 m). Gli atleti della categoria Open in genere finiscono in 4:00-4:45. Mantenere un tempo parziale di 1:50 sui 1.000 m sembra facile all’inizio, diventa estenuante a 700 m e letale a 900 m: gestisci il ritmo con cautela nei primi 250 m e concludi in forza.
Tecnica: le quattro fasi
- Presa: stinchi in verticale, braccia distese, corpo leggermente inclinato in avanti. Ginocchia unite.
- Spinta: le gambe spingono per prime; quando le gambe sono estese al 75%, aprire la schiena; una volta aperta la schiena, portare le braccia al petto.
- Finale: gambe dritte, corpo leggermente inclinato all’indietro, manubrio all’altezza delle costole inferiori, gomiti dietro il busto.
- Recupero: le braccia si estendono per prime, il corpo oscilla in avanti, poi le ginocchia si piegano per tornare alla presa. Il recupero dura il doppio del tempo della spinta al ritmo di gara.
Errori comuni
- Tirare prima con le braccia: piegare le braccia prima che le gambe siano estese riduce la potenza e affatica i muscoli dorsali. Gambe → schiena → braccia.
- Scivolare troppo in fretta: un recupero più veloce della fase di spinta fa crollare la curva di potenza. Cerca di mantenere un rapporto spinta-recupero di 1:2.
- Resistenza troppo alta: il livello 10 sembra potente ma rallenta la frequenza di vogata; i livelli 5-6 sono più veloci per quasi tutti.
Allenamento con il RowErg
- Alleno a ritmo costante: 5-8 km a un ritmo che permetta di conversare, 2 volte a settimana, per costruire la base aerobica.
- Intervalli a ritmo di gara: 4-6 × 500 m al tempo parziale previsto con riposo 1:1 per sviluppare una velocità di gara ripetibile.
- Specificità di gara: nell’ultimo blocco, integrare la vogata immediatamente dopo gli esercizi di burpee: non allenarsi mai a vuoto.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza i RowErg Concept2 (Modello D / Modello E). Il giorno della gara, assicurarsi che il poggiapiedi sia regolato in modo che la cinghia attraversi la pianta del piede: se è troppo bassa, il tallone si solleva; se è troppo alta, la spinta risulta corta.