SkiErg
/ ˈskiːɜːɡ / · proper noun
Außerdem: ski ergometer, Concept2 SkiErg
Ein von Concept2 hergestelltes Vertikalergometer, das die Doppelstock-Bewegung beim Skilanglauf simuliert. Der Sportler zieht zwei Seile gleichzeitig von einer erhöhten Griffposition aus nach unten, wobei er gegen den durch ein Schwungrad erzeugten Luftwiderstand antritt. Die Anzeige von Distanz und Tempo erfolgt in Metern und Watt auf dem PM5-Monitor.
HYROX-Standards
Der SkiErg ist die erste Station jedes HYROX-Rennens: Vor ihm steht lediglich der einleitende 1-km-Lauf.
- Alle Klassen: 1.000 Meter · Dämpfereinstellung 1–10 nach Wahl des Athleten
- Dämpfungsstufe 4–6 ist die gängigste Renneinstellung; höhere Einstellungen erhöhen die Belastung pro Zug, verlangsamen aber die Erholung
Warum es Station 1 ist
Der SkiErg beansprucht vor allem den Latissimus, den Trizeps, die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger: So werden die Beine für die sieben folgenden Stationen geschont. Athleten, die Station 1 zu aggressiv angehen, zahlen bei Station 5 (RowErg) einen hohen Preis, wenn sich die Ermüdung der Schultern verstärkt.
Tempo
Elite-Profi-Männer absolvieren 1.000 m in 3:10–3:25 (Zwischenzeit ~1:35–1:42 / 500 m). Open-Athleten benötigen in der Regel 4:00–5:30. Faustregel für das Tempo: Halte eine Zwischenzeit ein, die du über 2.000 m durchhalten könntest, nicht nur über 1.000 m: Die Ermüdung durch das Laufen schränkt deine tatsächliche Leistungsgrenze ein.
Technik
- Ausgangsposition: 30–50 cm hinter dem Gerät stehen, Füße hüftbreit auseinander, Arme über den Kopf ausgestreckt.
- Zug: Die Hüften leicht nach hinten schieben, die Griffe unter Anspannung der Bauchmuskeln bis unterhalb der Brust nach unten ziehen.
- Abschluss: Die Griffe enden auf Hüfthöhe, die Hüften beugen sich leicht in die Hocke.
- Erholung: Steh sanft wieder auf, strecke die Arme über den Kopf und mach dich bereit für den nächsten Zug.
Häufige Fehler
- Ziehen nur mit den Armen: Sportler, die noch keine Erfahrung mit dem SkiErg haben, nutzen nur ihre Arme und den Trizeps, wodurch der Oberkörper bereits nach 200 m erschöpft ist. Treiben Sie die Bewegung mit den Bauchmuskeln und der Hüftbeugung an.
- Zu starkes Auf- und Abfedern: Eine übertriebene Auf- und Abbewegung verschwendet Energie. Bleibe kompakt.
- Falscher Dämpfer: Dämpfer 10 fühlt sich schwer an und verleitet zu einem langsamen, mühsamen Rudern; Dämpfer 1 dreht sich schnell, fühlt sich aber schwerelos an. Die meisten Renn-SkiErgs werden auf 5–6 eingestellt.
Training am SkiErg
Zwei Grundpfeiler bilden die SkiErg-Fitness für HYROX:
- Ausdauertraining: 3–5 km in einem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann, 2× pro Woche, baut die aerobe Leistungsgrenze auf.
- Intervalle im Wettkampftempo: 4–6 × 500 m in der angestrebten Wettkampf-Zwischenzeit mit 1:1-Pause, 1× pro Woche in den letzten 6 Wochen.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet ausschließlich Concept2-SkiErgs. SkiErgs anderer Hersteller für zu Hause oder im Fitnessstudio (Rogue Echo, Skitrainer im Air-Bike-Stil) fühlen sich anders an: Investiere deine Trainingszeit in einen Concept2, falls dein Fitnessstudio einen hat.