RowErg
/ ˈroʊɜːɡ / · proper noun
Además: rowing ergometer, Concept2 RowErg, rower
Un ergómetro de remo horizontal fabricado por Concept2 que simula el ciclo de «agarre-impulso-final-recuperación» del remo en el agua. El deportista se sienta en un asiento deslizante, empuja con las piernas, tira con los brazos y se recupera, generando resistencia al aire mediante un volante de inercia. El monitor PM5 muestra la distancia y los tiempos parciales en metros y vatios.
Normas HYROX
- Todas las categorías: 1.000 metros · ajuste del amortiguador del 1 al 10, a elección del deportista
- Los ajustes de resistencia del 4 al 7 son los más habituales; el ajuste 10 resulta pesado y rara vez es la opción más rápida para los 1.000 m
Por qué es la estación 5
La RowErg se sitúa en la mitad de la carrera, después del salto en largo con burpees. Llegados a este punto, los atletas han completado 4 km de carrera, el bloque de trineo y los burpees: la frecuencia cardíaca es alta, las piernas están cargadas y las manos están fatigadas. El remo utiliza principalmente las piernas (60 %), la espalda (30 %) y los brazos (10 %), lo que proporciona un respiro a los hombros antes del «farmer’s carry» de la estación 6.
Ritmo
Los hombres de la categoría Elite Pro completan los 1.000 m en 3:00-3:15 (tiempo parcial ~1:30-1:38 / 500 m). Los atletas de la categoría Open suelen terminar en 4:00-4:45. Mantener un tiempo parcial de 1:50 para los 1.000 m resulta fácil al principio, brutal a los 700 m y letal a los 900 m: mantén un ritmo conservador en los primeros 250 m y remata con fuerza.
Técnica: las cuatro fases
- Toma de agua: espinillas verticales, brazos extendidos, cuerpo ligeramente inclinado hacia delante. Rodillas juntas.
- Impulso: las piernas empujan primero; una vez que las piernas estén extendidas al 75 %, abre la espalda; una vez abierta la espalda, lleva los brazos hacia el pecho.
- Final: piernas rectas, cuerpo ligeramente inclinado hacia atrás, empuñadura a la altura de las costillas inferiores, codos detrás del torso.
- Recuperación: los brazos se extienden primero, el cuerpo se balancea hacia delante y, a continuación, las rodillas se doblan para volver a la fase de agarre. La recuperación dura el doble que la fase de impulso al ritmo de carrera.
Errores comunes
- Tirar primero con los brazos: doblar los brazos antes de que las piernas estén extendidas resta potencia y agota los dorsales. Piernas → espalda → brazos.
- Apresurarse en el deslizamiento: una recuperación más rápida que el impulso colapsa tu curva de potencia. Intenta mantener una relación de 1:2 entre impulso y recuperación.
- Amortiguador demasiado alto: el nivel 10 da sensación de potencia, pero ralentiza la cadencia; los niveles 5-6 son más rápidos para casi todo el mundo.
Entrenamiento con el RowErg
- Ritmo constante: 5-8 km a un ritmo que permita mantener una conversación, 2 veces por semana, para desarrollar la base aeróbica.
- Intervalos a ritmo de carrera: 4-6 × 500 m al tiempo parcial objetivo con 1:1 de descanso; desarrolla una velocidad de carrera repetible.
- Especificidad de carrera: en el bloque final, integra el remo inmediatamente después de los burpees: nunca se entrena en estado de frescura.
Notas sobre el equipamiento
HYROX utiliza máquinas de remo Concept2 RowErg (Modelo D / Modelo E). El día de la carrera, asegúrate de que el reposapiés esté ajustado de manera que la correa cruce la parte anterior del pie: si está demasiado baja, el talón se levanta; si está demasiado alta, la impulsión se siente corta.