RowErg
/ ˈroʊɜːɡ / · proper noun
Par ailleurs: rowing ergometer, Concept2 RowErg, rower
Un ergomètre à aviron horizontal fabriqué par Concept2 qui simule le cycle « prise d’eau – poussée – fin de course – récupération » de l’aviron sur l’eau. L’athlète est assis sur un siège coulissant, pousse avec les jambes, tire avec les bras et récupère : il génère ainsi une résistance à l’air via un volant d’inertie. Affichage de la distance et des temps intermédiaires en mètres et en watts sur l’écran PM5.
Normes HYROX
- Toutes les catégories : 1 000 mètres · réglage du frein de 1 à 10 au choix de l’athlète
- Les réglages 4 à 7 sont les plus courants ; le réglage 10 donne une sensation de lourdeur et constitue rarement le choix le plus rapide pour le 1 000 m
Pourquoi c’est l’étape n° 5
Le RowErg se situe au milieu de la course, après le saut en longueur avec burpee. À ce stade, les athlètes ont déjà parcouru 4 km de course à pied, effectué le bloc de traîneau et les burpees : leur fréquence cardiaque est élevée, leurs jambes sont sollicitées et leurs mains sont fatiguées. L’aviron sollicite principalement les jambes (60 %), le dos (30 %) et les bras (10 %), ce qui permet de soulager quelque peu les épaules avant le « farmer’s carry » de la station 6.
Allure
Les hommes de la catégorie Elite Pro parcourent 1 000 m en 3 min 00 s à 3 min 15 s (temps intermédiaire d’environ 1 min 30 s à 1 min 38 s / 500 m). Les athlètes de la catégorie Open terminent généralement en 4 min 00 s à 4 min 45 s. Maintenir un temps intermédiaire de 1 min 50 s sur 1 000 m semble facile au départ, devient brutal à 700 m et devient insurmontable à 900 m : adoptez un rythme prudent sur les 250 premiers mètres et terminez en force.
Technique : les quatre phases
- Prise d’eau : tibias à la verticale, bras tendus, corps légèrement penché vers l’avant. Genoux serrés.
- Propulsion : pousser d’abord avec les jambes ; une fois les jambes étendues à 75 %, ouvrir le dos ; une fois le dos ouvert, ramener les bras vers la poitrine.
- Fin de course : jambes tendues, corps légèrement penché en arrière, poignées au niveau des côtes inférieures, coudes derrière le torse.
- Récupération : les bras se tendent en premier, le corps bascule vers l’avant, puis les genoux se replient pour revenir à la prise. La récupération dure deux fois plus longtemps que la poussée, à l’allure de course.
Erreurs courantes
- Tirer d’abord avec les bras : plier les bras avant que les jambes ne soient tendues réduit la puissance et sollicite excessivement les grands dorsaux. Jambes → dos → bras.
- Glissée précipitée : une récupération plus rapide que la poussée affaiblit votre courbe de puissance. Visez un rapport poussée/récupération de 1:2.
- Amortisseur trop élevé : le niveau 10 donne une sensation de puissance mais ralentit la cadence ; les niveaux 5-6 sont plus rapides pour presque tout le monde.
Entraînement sur le RowErg
- Roulement en régime constant : 5 à 8 km à un rythme permettant de discuter, 2 fois par semaine, pour développer la base aérobie.
- Intervalles à allure de course : 4 à 6 × 500 m au temps intermédiaire visé avec 1 minute de repos permettent de développer une vitesse de course reproductible.
- Spécificité de la course : lors du dernier bloc d’entraînement, intégrez la rame immédiatement après des burpees : ne vous entraînez jamais à jeun.
Remarques sur l’équipement
HYROX utilise des RowErgs Concept2 (modèle D / modèle E). Le jour de la course, assurez-vous que le repose-pied est réglé de manière à ce que la sangle passe sur la plante du pied : si elle est trop basse, le talon se soulève ; si elle est trop haute, la poussée semble trop courte.