Sled pull
/ slɛd pʊl / · noun
Außerdem: rope pull, sled drag
Ein beschwerter Schlitten, der 12,5 Meter vom Athleten entfernt positioniert und an einem langen Seil befestigt ist. Der Athlet bleibt an einem Ende der Bahn verankert und zieht das Seil Hand über Hand, wobei er den Schlitten über den Boden zu sich heranzieht. Sobald der Schlitten die Linie überquert hat, kehrt der Athlet zum Start zurück, legt das Seil wieder aus und wiederholt die Übung.
HYROX-Standards
- Pro-Männer: 4 × 12,5 m · 100 kg (220 lb) Schlittenlast
- Pro-Frauen: 4 × 12,5 m · 75 kg (165 lb)
- Open Männer: 4 × 12,5 m · 75 kg
- Open Frauen: 4 × 12,5 m · 50 kg (110 lb)
- Gesamtstrecke: 50 m Ziehen pro Athlet
Warum es Station 3 ist
Das Schlittenziehen folgt auf das Schlittenschieben und testet die Griffausdauer, die Kraft der hinteren Muskelkette sowie die Fähigkeit, die Herzfrequenz beim Greifen wieder zu normalisieren. Die beiden Schlittenstationen zusammen (Station 2 + 3) werden manchmal als „Schlittenblock“ bezeichnet und machen bei Spitzensportlern etwa 12–15 % der gesamten Wettkampfzeit aus.
Technik: drei Stile
Die Athleten wählen zwischen drei Zugpositionen:
- Sitzend: Auf dem Boden sitzen, die Beine in Richtung Schlitten ausgestreckt, Fersen an der Wand oder Barriere abgestützt. Stärkste Hebelwirkung; auf Eliteebene am beliebtesten.
- Stehend Arm-über-Arm: Stehend wird das Seil auf Brusthöhe gezogen. Schnellere Bewegungsabfolge, aber geringere Kraft pro Zug.
- Rückwärtsgehen: Man steht und geht rückwärts, wobei man das Seil Hand-über-Hand zieht. Wird von manchen verwendet, wenn der sitzende Griff ermüdet.
Häufige Fehler
- Das Seil im „Death-Style“ greifen: Wenn man die Faust um jede einzelne Faser schließt, brennen die Unterarme. Haken Sie die Finger ein; lassen Sie den Bizeps die Arbeit machen.
- Stehend trainieren, obwohl sitzend möglich wäre: Im Sitzen hat man eine bessere Hebelwirkung. Wechsle nur, wenn die stehende Position einstudiert ist und für diesen Athleten schneller ist.
- Zu langsames Zurücksetzen: Nachdem der Schlitten vorbeigefahren ist, verlieren die Athleten 5–10 Sekunden beim Zurückgehen mit dem Seil. Sprinte beim Zurücksetzen.
Training des Schlittenziehens
- Trainingsvolumen für das Rudern im Sitzen: Schwere Rudersätze im Sitzen (4 × 8–12 Wiederholungen) bauen die Kraft der Latissimus-Muskeln auf, um einen beladenen Schlitten schnell zu ziehen.
- Griffkrafttraining: Dead Hangs, Farmer’s Carries (HYROX Farmer’s Carry) und RowErg-Intervalle bauen allesamt Ausdauer im Zuggriff auf.
- Spezifisch: Üben Sie die eigentliche Bewegung auf einem Schlitten mit Wettkampfgewicht 1–2 Mal pro Woche im letzten Trainingsblock.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet Schlitten der Marke Eleiko mit gummierten Laufflächen auf standardmäßigem Gummibodenbelag in Fitnessstudios. Die Reibung in der Halle variiert: An manchen Wettkampfstätten fühlt sich das Gewicht 10–15 % schwerer an als das im Heim-Fitnessstudio mit glatteren Oberflächen trainierte Gewicht.