Taper
/ ˈteɪpər / · noun + verb
Außerdem: tapering, race week, peaking
Eine geplante Reduzierung des Trainingsumfangs in den letzten 1–3 Wochen vor einem Wettkampf, die darauf abzielt, angesammelte Ermüdung abzubauen und gleichzeitig die Fitness zu erhalten. Der Athlet tritt an der Startlinie frischer an als während der Hochphase des Trainings, verfügt jedoch über das gleiche (oder ein höheres) Leistungspotenzial.
Die wissenschaftlichen Erkenntnisse
Die Metaanalyse von Bosquet aus dem Jahr 2007 (50 Studien, über 1.500 Sportler) ergab:
- Optimale Dauer des Tapering: 14 Tage (je nach Disziplin und Sportler ist ein Zeitraum von 8 bis 21 Tagen möglich)
- Optimale Reduzierung des Trainingsvolumens: 40–60 % Reduzierung der wöchentlichen Laufleistung/Trainingsstunden
- Optimale Intensität: Beibehaltung der Intensität, lediglich Verkürzung der Intervalldauer
- Häufigkeit: Anzahl der Trainingseinheiten beibehalten; keine zusätzlichen Ruhetage einlegen
- Durchschnittlicher Leistungszuwachs: +1–3 % am Wettkampftag im Vergleich zur Höchstleistung im Training
Aufbau eines 14-tägigen Tapering-Plans
- Woche -2 (Tage 14–8): Trainingsvolumen um 30–40 % reduziert; Intensität beibehalten (z. B. Intervalle im Wettkampftempo, aber mit geringerem Gesamtvolumen)
- Woche -1 (Tage 7–3): Trainingsvolumen um 50–70 % reduziert; eine kurze Einheit im Wettkampftempo zu Beginn der Woche, danach leichtes aerobes Training
- Tage 2–1 vor dem Wettkampf: 20–30 Min. leichter Lauf mit 4–6 × 30 s Steigerungsläufen; vollständige Pause am Vortag ODER ein 15-minütiger lockerer Spaziergang + 4 Steigerungsläufe
- Renntag: Aufwärmen, Rennen
Was beibehalten vs. reduzieren
| Variable | Maßnahme |
|---|---|
| Wöchentliches Trainingsvolumen | Um 40–60 % reduzieren |
| Intensität der Trainingseinheiten | Beibehaltung des Wettkampftempos |
| Häufigkeit | Täglichen Trainingsrhythmus beibehalten |
| Krafttraining | Trainingsvolumen um 50 %+ reduzieren; leichte „neuronale Aktivierungssätze“ beibehalten |
| Schlaf | Um 30–60 Minuten pro Nacht verlängern |
| Kohlenhydratzufuhr | In den letzten 3 Tagen erhöhen (Superkompensation) |
Häufige Fehler
- Zu langes Tapering: Ein Tapering von mehr als 3 Wochen führt bei trainierten Athleten zu einem messbaren Fitnessverlust. 14 Tage sind der ideale Zeitraum.
- Zu geringe Intensität: Eine Verringerung sowohl der Intensität als auch des Trainingsumfangs führt zu einem Abbau der neuromuskulären Leistungsfähigkeit; die Athleten fühlen sich am Wettkampftag „leer“
- Die ganze Woche pausieren: Vollständige Ruhe in den letzten 7 Tagen führt zu einem Konditionsverlust. Behalten Sie die Trainingshäufigkeit bei.
- Trainings in letzter Minute: „Ich brauche noch eine letzte intensive Trainingseinheit vor dem Wettkampftag“ ist das häufigste Bedauern vor dem Wettkampf. Vertraue auf die bereits geleistete Arbeit.
- Tapering-Angst: Sportler fühlen sich in Woche -2 träge, da die Reduzierung des Trainingsvolumens vorübergehend den Tagesrhythmus stört. Dies ist normal und legt sich bis zum Wettkampftag.
Für Hybrid-Sportler
Das Tapering ist für Hybrid-Sportler besonders wichtig, da das Krafttraining mehr Restermüdung verursacht als reine Ausdauerprogramme. Ein typisches HYROX-Tapering:
- Tag 14–10: 40 % Reduzierung des Trainingsvolumens; letzte schwere Krafttrainingseinheit am Tag -10; letzter langer Lauf am Tag -9
- Tag 9–4: leichtes Laufen + leichtes Krafttraining (3–5 Sätze mit 60–70 % der zuletzt trainierten Gewichte, ohne bis zum Muskelversagen zu gehen); 1 Tag mit Simulation des Wettkampftempos am Tag –7
- Tag 3–1: ausschließlich Ausdauertraining, leichte Beweglichkeitsübungen, kein Krafttraining
- Tag 0: Wettkampf
Protokoll für die Rennwoche
- 3 Tage vor dem Rennen: letzte Schwellenwert- oder Hochintensitäts-Einheit
- 2 Tage vor dem Wettkampf: 25-minütiger lockerer Lauf + 4 × 30 s Steigerungsläufe
- 1 Tag vor dem Wettkampf: 15-minütiger Spaziergang + 4 Steigerungsläufe ODER vollständige Ruhepause
- Renntag: Standard-Aufwärmprogramm (10 Min. Joggen + dynamische Übungen + 4 Steigerungsläufe)