Taper
/ ˈteɪpər / · noun + verb
Además: tapering, race week, peaking
Una reducción planificada del volumen de entrenamiento durante las últimas 1-3 semanas previas a una competición, diseñada para disipar la fatiga acumulada sin perder la forma física. El deportista llega a la línea de salida más descansado que durante el pico de entrenamiento, con el mismo (o mayor) nivel máximo de rendimiento.
La ciencia
El metaanálisis de Bosquet de 2007 (50 estudios, más de 1.500 deportistas) reveló lo siguiente:
- Duración óptima de la reducción progresiva: 14 días (el rango de 8 a 21 días funciona en función de la prueba y del deportista)
- Reducción óptima del volumen: reducción del 40-60 % en el kilometraje o las horas semanales
- Intensidad óptima: mantener la intensidad, limitándose a reducir la duración de los intervalos
- Frecuencia: mantener el número de sesiones; no aumentar los días de descanso
- Mejora media del rendimiento: +1-3 % el día de la carrera en comparación con el rendimiento en el pico de entrenamiento
Estructura de una fase de reducción progresiva de 14 días
- Semana -2 (días 14-8): volumen reducido entre un 30 % y un 40 %; intensidad mantenida (p. ej., intervalos a ritmo de carrera, pero con un volumen total menor)
- Semana -1 (días 7-3): volumen reducido entre un 50 % y un 70 %; un esfuerzo corto al ritmo de carrera a principios de semana, seguido de trabajo aeróbico suave
- Días 2-1 antes de la carrera: carrera suave de 20-30 min con 4-6 zancadas de 30 s; descanso completo el día anterior, O BIEN un paseo de 15 min para soltar + 4 zancadas
- Día de la carrera: calentamiento, carrera
Qué mantener y qué reducir
| Variable | Acción |
|---|---|
| Volumen semanal | Reducir un 40-60 % |
| Intensidad de la sesión | Mantener el ritmo de carrera |
| Frecuencia | Mantener el ritmo de entrenamiento diario |
| Trabajo de fuerza | Reducir el volumen en un 50 % o más; conservar las series ligeras de «aguza mental» |
| Sueño | Aumentar entre 30 y 60 minutos por noche |
| Ingesta de hidratos de carbono | Aumentar en los últimos 3 días (supercompensación) |
Errores habituales
- Reducción progresiva demasiado prolongada: las reducciones de más de tres semanas en deportistas entrenados provocan una pérdida de forma física apreciable. Catorce días es el punto óptimo.
- Bajar demasiado la intensidad: reducir la intensidad junto con el volumen desentrena el sistema neuromuscular; los deportistas se sienten «sin energía» el día de la carrera
- Descansar toda la semana: el reposo absoluto en los últimos 7 días provoca una pérdida de forma física. Mantén la frecuencia.
- Apretar demasiado con los entrenamientos: «Necesito una sesión intensa más antes del día de la carrera» es el arrepentimiento más común antes de la carrera. Confía en el trabajo ya realizado.
- Ansiedad por la reducción progresiva: los deportistas se sienten pesados en la semana -2 porque la reducción del volumen altera temporalmente el ritmo diario. Esto es normal y se resuelve para el día de la carrera.
Para los deportistas híbridos
La reducción progresiva es especialmente importante para los deportistas híbridos, ya que el entrenamiento de fuerza acumula más fatiga residual que los programas de resistencia pura. Una reducción progresiva típica de HYROX:
- Días 14-10: reducción del volumen en un 40 %; última sesión de levantamiento de pesas el día -10; última carrera larga el día -9
- Días 9-4: carrera ligera + fuerza ligera (series de 3-5 repeticiones al 60-70 % de los pesos de entrenamiento recientes, sin llegar al fallo); 1 día de simulación a ritmo de carrera el día -7
- Días 3-1: solo ejercicio aeróbico, movilidad suave, sin levantamiento de pesas
- Día 0: carrera
Protocolo para la semana de la carrera
- A 3 días de la carrera: último entrenamiento de umbral o de mayor intensidad
- A 2 días de la carrera: 25 minutos de carrera suave + 4 × 30 segundos de zancadas
- 1 día antes: 15 minutos de marcha + 4 zancadas O BIEN descanso completo
- Día de la carrera: calentamiento estándar (10 minutos de trote + ejercicios dinámicos + 4 series de aceleración)