Taper
/ ˈteɪpər / · noun + verb
Par ailleurs: tapering, race week, peaking
Réduction planifiée du volume d’entraînement au cours des 1 à 3 dernières semaines précédant une compétition, visant à évacuer la fatigue accumulée tout en préservant la condition physique. L’athlète se présente sur la ligne de départ plus frais qu’au plus fort de son entraînement, tout en conservant le même niveau de performance maximal (voire supérieur).
Les données scientifiques
La méta-analyse de Bosquet de 2007 (50 études, plus de 1 500 athlètes) a révélé :
- Durée optimale de la période de récupération : 14 jours (une fourchette de 8 à 21 jours est envisageable selon la discipline et l’athlète)
- Réduction optimale du volume : diminution de 40 à 60 % du kilométrage hebdomadaire ou du nombre d’heures d’entraînement
- Intensité optimale : maintenir l’intensité, en réduisant simplement la durée des intervalles
- Fréquence : maintenir le nombre de séances ; ne pas prendre davantage de jours de repos
- Gain de performance moyen : +1 à 3 % le jour de la course par rapport à la performance atteinte au pic d’entraînement
Déroulement d’une période de récupération de 14 jours
- Semaine -2 (jours 14 à 8) : volume réduit de 30 à 40 % ; intensité maintenue (par exemple, intervalles à allure de course, mais volume total plus court)
- Semaine -1 (jours 7 à 3) : volume réduit de 50 à 70 % ; un effort court à l’allure de course en début de semaine, puis travail aérobie léger
- Jours 2 à 1 avant la course : 20 à 30 min de course légère avec 4 à 6 séries de foulées de 30 s ; repos complet la veille, OU une marche d’échauffement de 15 min + 4 foulées
- Jour de la course : échauffement, course
Ce qu’il faut maintenir ou réduire
| Variable | Action |
|---|---|
| Volume hebdomadaire | Réduire de 40 à 60 % |
| Intensité des séances | Maintenir des efforts au rythme de course |
| Fréquence | Maintenir le rythme d’entraînement quotidien |
| Travail de force | Réduire le volume de plus de 50 % ; conserver des séries légères de « stimulation neuronale » |
| Sommeil | Augmenter de 30 à 60 minutes par nuit |
| Apport en glucides | Augmenter au cours des 3 derniers jours (surcompensation) |
Erreurs courantes
- Réduction progressive trop longue : chez les athlètes entraînés, une réduction progressive de plus de 3 semaines entraîne une perte de condition physique mesurable. 14 jours constituent le juste milieu.
- Baisse excessive de l’intensité : réduire l’intensité en même temps que le volume entraîne une déconditionnement du système neuromusculaire ; les athlètes se sentent « à plat » le jour de la course
- Se reposer toute la semaine : un repos complet pendant les 7 derniers jours entraîne une déconditionnement. Maintenez la fréquence de vos entraînements.
- Enchaîner les entraînements : « J’ai besoin d’une dernière grosse séance avant le jour de la course » est le regret le plus courant avant une course. Faites confiance au travail déjà accompli.
- Anxiété liée à la période de récupération : les athlètes se sentent apathiques au cours de la semaine -2, car la réduction du volume perturbe temporairement leur rythme quotidien. C’est normal et cela disparaît le jour de la course.
Pour les athlètes hybrides
La réduction progressive est particulièrement importante pour les athlètes hybrides, car la musculation accumule davantage de fatigue résiduelle que les programmes d’endurance pure. Exemple de réduction progressive HYROX :
- Jours 14 à 10 : réduction du volume de 40 % ; dernière séance de musculation intense le jour -10 ; dernière course longue le jour -9
- Jours 9 à 4 : course légère + musculation légère (séries de 3 à 5 répétitions à 60-70 % des charges d’entraînement récentes, sans aller jusqu’à l’épuisement) ; 1 journée de simulation de rythme de course le jour -7
- Jours 3 à 1 : uniquement aérobie, mobilité douce, pas de musculation
- Jour 0 : course
Protocole de la semaine de course
- 3 jours avant : dernier travail au seuil ou à intensité supérieure
- 2 jours avant : 25 min de course facile + 4 × 30 s de foulées
- 1 jour avant : 15 min de marche + 4 foulées OU repos complet
- Jour de la course : échauffement standard (10 min de jogging + exercices dynamiques + 4 accélérations progressives)