Taper
/ ˈteɪpər / · noun + verb
Inoltre: tapering, race week, peaking
Una riduzione programmata del volume di allenamento nelle ultime 1-3 settimane prima di una competizione, volta a dissipare la fatica accumulata preservando al contempo la forma fisica. L’atleta si presenta alla linea di partenza più riposato rispetto al periodo di picco dell’allenamento, con lo stesso (o un più elevato) livello massimo di prestazione.
La scienza
La meta-analisi di Bosquet del 2007 (50 studi, oltre 1.500 atleti) ha rilevato quanto segue:
- Durata ottimale del tapering: 14 giorni (un intervallo compreso tra 8 e 21 giorni è efficace a seconda della disciplina e dell’atleta)
- Riduzione ottimale del volume: riduzione del 40-60% del chilometraggio/delle ore settimanali
- Intensità ottimale: mantenere l’intensità, riducendo solo la durata degli intervalli
- Frequenza: mantenere il numero di sessioni; non aumentare i giorni di riposo
- Aumento medio delle prestazioni: +1-3% il giorno della gara rispetto alle prestazioni al picco di allenamento
Struttura di un tapering di 14 giorni
- Settimana -2 (giorni 14-8): volume ridotto del 30-40%; intensità mantenuta (ad es. intervalli a ritmo di gara, ma con volume totale inferiore)
- Settimana -1 (giorni 7-3): volume ridotto del 50-70%; un breve sforzo a ritmo di gara all’inizio della settimana, seguito da lavoro aerobico leggero
- Giorni 2-1 prima della gara: 20-30 min di corsa leggera con 4-6 × 30 s di scatti; riposo completo il giorno prima, OPPURE una camminata di defaticamento di 15 min + 4 scatti
- Giorno della gara: riscaldamento, gara
Cosa mantenere e cosa ridurre
| Variabile | Azione |
|---|---|
| Volume settimanale | Ridurre del 40-60% |
| Intensità della sessione | Mantenere gli sforzi al ritmo di gara |
| Frequenza | Mantenere il ritmo di allenamento quotidiano |
| Lavoro di forza | Ridurre il volume di almeno il 50%; mantenere serie leggere di "affinamento neurale" |
| Sonno | Aumentare di 30-60 min/notte |
| Assunzione di carboidrati | Aumentare negli ultimi 3 giorni (supercompensazione) |
Errori comuni
- Periodo di tapering troppo lungo: un tapering di oltre 3 settimane negli atleti allenati causa una perdita misurabile della forma fisica. 14 giorni rappresentano il periodo ideale.
- Andare troppo per il leggero sull’intensità: ridurre l’intensità insieme al volume disallena il sistema neuromuscolare; gli atleti si sentono “svuotati” il giorno della gara
- Riposo per l’intera settimana: il riposo completo negli ultimi 7 giorni porta a una decondizionamento. Mantenete la frequenza.
- Concentrare gli allenamenti: «Ho bisogno di un’altra sessione intensa prima del giorno della gara» è il rimpianto più comune prima della gara. Fidati del lavoro già svolto.
- Ansia da tapering: gli atleti si sentono fiacchi nella settimana -2 perché la riduzione del volume sconvolge temporaneamente il ritmo quotidiano. È normale e si risolve entro il giorno della gara.
Per gli atleti ibridi
Il tapering è particolarmente importante per gli atleti ibridi perché l’allenamento di forza accumula più affaticamento residuo rispetto ai programmi di pura resistenza. Un tipico tapering HYROX:
- Giorni 14-10: riduzione del volume del 40%; ultima sessione di sollevamento pesi il giorno -10; ultima corsa lunga il giorno -9
- Giorni 9-4: corsa leggera + forza leggera (serie da 3-5 al 60-70% dei pesi utilizzati negli ultimi allenamenti, senza arrivare al cedimento); 1 giorno di simulazione del ritmo di gara il giorno -7
- Giorni 3-1: solo aerobica, mobilità leggera, nessun sollevamento
- Giorno 0: gara
Protocollo per la settimana della gara
- 3 giorni prima: ultimo allenamento di soglia o ad alta intensità
- A 2 giorni dalla gara: 25 min di corsa leggera + 4 × 30 s di falcate
- 1 giorno prima: 15 min di camminata + 4 scatti OPPURE riposo completo
- Giorno della gara: riscaldamento standard (10 min di jogging + esercizi dinamici + 4 accelerazioni progressive)