Base building
/ beɪs ˈbɪldɪŋ / · noun
Außerdem: aerobic base, base phase, general preparation phase, GPP
Eine Trainingsphase, die durch ein hohes Volumen an aerobem Training mit geringer Intensität gekennzeichnet ist und darauf abzielt, die kardiovaskuläre und metabolische Grundlage für späteres, spezifischeres Training zu schaffen. Der Aufbau der Grundlagen dauert in der Regel 6–16 Wochen zu Beginn einer Saison oder eines Trainingsblocks; der Großteil des wöchentlichen Trainingsvolumens liegt in den Zonen Z1–Z2 (unterhalb von LT1), wobei nur minimal hochintensives Training stattfindet.
Was sich unter „Grundlage“ tatsächlich entwickelt
- Mitochondrien-Dichte: Die aeroben Enzyme nehmen durch monatelanges konsequentes Training in den Zonen Z2 um das 2- bis 3-Fache zu
- Kapillarisierung: Das Verhältnis von Kapillaren zu Muskelfasern steigt, wodurch die Sauerstoff- und Substratversorgung verbessert wird
- Schlagvolumen: Die Fähigkeit des Herzens, pro Herzschlag mehr Blut zu pumpen, wodurch die Ruhe- und submaximale Herzfrequenz sinkt
- Fettoxidation: Schonung des Glykogens für hochintensive Phasen im späteren Verlauf von Wettkämpfen
- Sehnen und Bindegewebe: Langsam belastendes, konsequentes Training baut Widerstandsfähigkeit schneller auf als Training mit hoher Belastung
So strukturieren Sie einen Basisblock
- Trainingsvolumen: 6–12 Stunden/Woche Ausdauertraining für Hybridathleten; 12–20 Stunden/Woche für Ausdauerspezialisten
- Intensitätsverteilung: 80 %+ in Z1–Z2, 0–10 % an der Schwelle, 10–15 % Krafttraining
- Progression: Das Trainingsvolumen steigt um ca. 10 % pro Woche, mit einer leichteren „Deload“-Woche alle 3–4 Wochen
- Trainingsform: Hauptdisziplin (Laufen für HYROX-Läufer; Radfahren für Triathleten); sekundäre Sportarten werden für Cross-Training und zur Verletzungsprävention genutzt
Das Prinzip „Man muss langsam laufen, um schnell zu werden“
Dies ist der Teil des Basistrainings, der am meisten gegen die Intuition spricht. Sportler neigen von Natur aus dazu, das Tempo zu forcieren: Doch wenn man das Tempo während der Basisphase forciert, werden Signale an die falschen Systeme (ZNS, glykolytisches System) gesendet und die aerobe Anpassung wird abgeschwächt. Erfolgreiche Aufbauphasen fühlen sich langweilig an. Die Belohnung zeigt sich später in der Saison, wenn Schwellenwert- und VO₂max-Training auf einer tieferen aeroben Grundlage überdurchschnittliche Erträge bringen.
Häufige Fehler
- Zu hart trainieren: Ein Abdriften in die Z3 („die graue Zone“) trainiert nichts effizient: zu hart für die aerobe Anpassung, zu leicht für die VO₂max
- Zu kurze Dauer: 4-wöchige Grundlagenphasen führen nicht zu einer sinnvollen Anpassung. Planen Sie mindestens 6–12 Wochen ein.
- Zu starker Fokus auf Kraft: Krafttraining hat seinen Platz, sollte aber bei 2–3 Einheiten pro Woche mit moderater Belastung und Wiederholungszahl bleiben; das Ersetzen von aerobem Training durch Kraftübungen untergräbt die Grundlagenphase
- Durch Langeweile getriebene Intensität: In dem Moment, in dem sich Z2 „zu leicht“ anfühlt, brechen Sportler das Programm ab. Disziplin > Motivation.
Für Hybrid-Sportler
Der Aufbau einer Trainingsgrundlage ist für Hybrid-Sportler schwieriger, da das Krafttrainingsvolumen parallel dazu laufen muss. Eine gängige Struktur für die Hybrid-Grundlage: 6–8 Wochen Cardio mit 80 % Z2 + 3 Krafttrainings-Einheiten pro Woche (komplexe Übungen, moderates Volumen), gefolgt von 4–6 Wochen wettkampfspezifischen Intervallen, die auf ein beibehaltenes Kraftprogramm aufgesetzt werden. Das Überspringen der Grundlagenphase zugunsten eines Modells der „ständigen Wettkampfvorbereitung“ ist der häufigste Grund dafür, dass Hybrid-Athleten nach ihrem ersten Jahr auf ein Leistungsplateau gelangen.
Phase vor dem Wettkampf
Die Grundlagenphase endet 8–12 Wochen vor dem Zielwettkampf. Der Übergang aus der Grundlagenphase hin zum Wettkampf umfasst in der Regel Training unterhalb der Schwelle und an der Schwelle, anschließend VO₂max-Intervalle sowie wettkampfspezifische Simulationen in den letzten 4–6 Wochen, gefolgt von einer 1–2-wöchigen Tapering-Phase.