Polarized training
/ ˈpəʊləraɪzd ˈtreɪnɪŋ / · noun
Además: 80/20 training, 80/20 distribution
El entrenamiento polarizado es un modelo de distribución del entrenamiento de resistencia en el que aproximadamente el 80 % de las sesiones semanales se realizan a baja intensidad (Zona 2, ritmo de conversación) y alrededor del 20 % a muy alta intensidad (Zona 5, cerca del VO2máx). Es fundamental destacar que este modelo resta importancia a la zona intermedia: el trabajo en las zonas 3 y 4 (ritmo de entrenamiento, «sweet spot») se minimiza en lugar de potenciarse.
Origen
El modelo polarizado fue popularizado por Stephen Seiler, un científico deportivo estadounidense que trabajaba en Noruega. Su estudio de 2010 sobre deportistas de élite de resistencia (esquiadores de fondo, remeros, corredores, ciclistas) reveló que los mejores del mundo distribuían sistemáticamente su entrenamiento en una proporción de 80/20: no en la distribución con predominio del umbral a la que suelen recurrir por defecto los deportistas aficionados.
Por qué funciona
Tres razones fisiológicas:
- El volumen de baja intensidad desarrolla la base aeróbica. El trabajo en la zona 2 aumenta la densidad mitocondrial, la capilarización y la oxidación de grasas sin una acumulación significativa de fatiga. Se puede realizar en grandes cantidades.
- El trabajo de alta intensidad impulsa la adaptación. La zona 5 (intervalos de 3 a 8 minutos al VO₂máx) genera un fuerte estímulo para el gasto cardíaco y el techo aeróbico. No se puede hacer mucho de este tipo de entrenamiento.
- El entrenamiento de intensidad media genera fatiga sin una adaptación proporcional. El trabajo de tempo y umbral es duro, pero no lo suficiente como para provocar las adaptaciones de la zona 5, y lo suficientemente fatigante como para comprometer el trabajo suave que construye la base. Es una «zona muerta» para la mayoría de los deportistas.
Cómo se traduce esto en la práctica
Para un deportista polideportivo que entrena 8 horas a la semana:
- ~6,4 horas en la Zona 2: carreras largas y suaves, bicicleta a ritmo suave, trabajo suave en SkiErg/RowErg, trotes de recuperación.
- ~1,6 horas en la Zona 5: normalmente 1-2 sesiones a la semana de intervalos de alta intensidad (p. ej., 5 × 4 min al VO₂máx con 3 min de recuperación, o 30/30 s).
- El entrenamiento de fuerza se realiza por separado: el término «polarizado» se refiere específicamente a la distribución de la intensidad del entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento polarizado frente a entrenamiento centrado en el umbral
La alternativa centrada en el umbral (popular entre los corredores aficionados) suele distribuir entre el 30 y el 40 % del entrenamiento en las zonas 3 y 4. Esto produce mejoras más rápidas a corto plazo, pero se estanca antes y acumula fatiga. El entrenamiento polarizado tarda más en dar resultados, pero produce una adaptación a largo plazo más duradera.
Entrenamiento polarizado para deportistas híbridos
Para los atletas de HYROX, Spartan o CrossFit Games, el entrenamiento polarizado se aplica principalmente a las partes de carrera y ergómetro. El trabajo de fuerza (sentadillas, peso muerto, trineo, etc.) queda fuera del modelo: entrena la fuerza siguiendo su propia progresión.
Una trampa habitual: los deportistas híbridos aficionados consideran sus entrenamientos de simulación de HYROX como su trabajo «fácil» de la Zona 2. No lo son. Una simulación de HYROX por estaciones se acerca más a la Zona 4 que a la Zona 2 debido a la fatiga de fuerza. La verdadera Zona 2 significa correr solo o ir en bicicleta solo, sin trabajo por estaciones.
Método noruego (relativo)
El método noruego, tal y como lo aplican Jakob Ingebrigtsen y otros, es un subconjunto específico del método polarizado: en concreto, el uso de sesiones de doble umbral (dos entrenamientos de umbral en un mismo día, con varias horas de intervalo entre ellos). Es similar al método polarizado, pero más agresivo en el trabajo de umbral para atletas de élite de pista.
Sources
- What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?
- Endurance training intensity distribution
- The Polarized Training Has Greater Total Effect on Endurance Performance