Burpee broad jump
/ ˈbɜːpi brɔːd dʒʌmp / · noun
Además: BBJ, burpee long jump
Movimiento compuesto que combina un burpee completo con un salto amplio (horizontal). El deportista se coloca en posición de plancha, realiza una flexión con el pecho tocando el suelo, vuelve a ponerse de pie y salta hacia delante aterrizando con ambos pies; repite el ciclo para recorrer una distancia determinada.
Normas de HYROX
El «burpee con salto en largo» es la estación 4: se encuentra entre las estaciones de trineo y la RowErg. Todas las divisiones recorren un total de 80 metros; la distancia del salto la elige el atleta (un salto más largo implica menos repeticiones, pero es más difícil recuperarse).
- Norma: 80 m de distancia total, todas las divisiones
- Número aproximado de repeticiones: entre 40 y 60, dependiendo de la distancia del salto
- Validez de las repeticiones: el pecho debe tocar el suelo en el burpee; ambos pies deben despegar y aterrizar juntos en el salto.
Por qué es la estación del desgaste
Aquí se alcanza el pico de frecuencia cardíaca. Tras el bloque de trineos, los atletas llegan con niveles elevados de lactato; el salto en largo con burpee lo eleva aún más, al tiempo que exige coordinación de todo el cuerpo. Mantener un ritmo demasiado agresivo en los primeros 20 m provoca un «muro» al llegar a los 40 m: las piernas pierden explosividad y el descenso del burpee se convierte en una caída lenta y controlada.
Técnica
- Descenso del burpee: primero se apoyan las manos, se da una patada o un paso hacia atrás para colocarse en posición de plancha y se baja el pecho hasta el suelo.
- Ascenso del burpee: empuja hacia arriba, da una patada o un paso hacia delante con los pies en dirección a las manos, ponte de pie o pasa a la siguiente fase.
- Salto: balancea los brazos hacia atrás mientras acumulas impulso, luego balancéalos hacia delante y hacia arriba; ambos pies se despegan del suelo; aterriza suavemente con ambos pies, listo para volver a bajar.
Dos estilos de sincronización: el «levantarse y saltar» se detiene brevemente en la parte superior para tomar impulso (menos eficiente, pero más controlable); el «flujo» fusiona el levantarse con el salto en un solo movimiento (más rápido, pero más difícil cuando se está cansado).
Errores comunes
- Saltar demasiado lejos al principio: los saltos de 5 pies en los primeros 20 m sientan muy bien, pero a los 60 m acabarás haciendo saltos de 2 pies. Los saltos constantes de 3-4 pies suelen ser la clave del éxito.
- Hacer el burpee dando un paso: dar un paso hacia atrás en lugar de saltar hacia atrás para pasar a la plancha es válido y ahorra explosividad en las piernas: lo utilizan la mayoría de los deportistas de élite.
- No comprometerse con el salto: un saltito a medias hacia delante echa a perder el burpee que lo ha precedido. O te comprometes o vuelves a empezar.
Entrenamiento del salto en largo con burpee
- Burpees EMOM: 12 minutos EMOM × 8-12 burpees desarrollan la capacidad cíclica.
- Salto en largo para distancia: 5-10 repeticiones de saltos en largo de máxima distancia una vez a la semana desarrollan la potencia horizontal.
- Especificidad: en el bloque final, ensaya 80 m sin interrupción al ritmo objetivo 1-2 veces por semana.
Notas sobre el equipamiento
HYROX utiliza un suelo de goma estándar; no hay más equipamiento que una pista marcada de 80 m. Las líneas de marca cada 20 m ayudan a los atletas a seguir su progreso durante el esfuerzo.