Burpee broad jump
/ ˈbɜːpi brɔːd dʒʌmp / · noun
Par ailleurs: BBJ, burpee long jump
Mouvement composé associant un burpee complet à un saut en largeur (horizontal). L’athlète se met en position de planche, effectue une poussée jusqu’à ce que sa poitrine touche le sol, revient en position debout, puis saute vers l’avant pour atterrir sur les deux pieds : il répète ce cycle pour parcourir une distance donnée.
Normes HYROX
Le burpee avec saut en longueur correspond à la station n° 4 : il est situé entre les stations de traîneau et le RowErg. Toutes les divisions doivent parcourir 80 mètres au total ; la distance de saut est laissée au choix de l’athlète (un saut plus long = moins de répétitions, mais une récupération plus difficile).
- Norme : distance totale de 80 m, toutes divisions confondues
- Nombre approximatif de répétitions : 40 à 60 répétitions selon la distance de saut
- Validité des répétitions : la poitrine doit toucher le sol lors du burpee ; les deux pieds doivent décoller et atterrir ensemble lors du saut.
Pourquoi c’est l’épreuve d’usure
C’est ici que la fréquence cardiaque atteint son pic. Après le bloc de traîneau, les athlètes arrivent avec un taux de lactate élevé ; le burpee avec saut en longueur l’augmente encore davantage tout en exigeant une coordination de tout le corps. Adopter un rythme trop agressif sur les 20 premiers mètres entraîne un « mur » vers les 40 mètres : les jambes perdent leur explosivité et la descente du burpee se transforme en une chute lente et contrôlée.
Technique
- Descente du burpee : poser les mains en premier, donner un coup de pied ou reculer d’un pas pour se mettre en position de planche, puis abaisser la poitrine jusqu’au sol.
- Remontée du burpee : repoussez vers le haut, donnez un coup de pied ou avancez les pieds vers les mains, relevez-vous ou passez à la phase suivante.
- Saut : les bras se balancent vers l’arrière pendant la préparation, puis vers l’avant et vers le haut ; les deux pieds quittent le sol ; atterrir en douceur sur les deux pieds, prêt à redescendre.
Deux styles de timing : le « stand-and-jump » (se tenir debout puis sauter) s’accompagne d’une brève pause en haut du mouvement pour prendre son élan (moins efficace mais plus contrôlable) ; le « flow » (enchaînement fluide) fusionne la position debout et le saut en un seul mouvement (plus rapide mais plus difficile en cas de fatigue).
Erreurs courantes
- Sauter trop loin trop tôt : des sauts de 5 pieds sur les 20 premiers mètres, c’est génial, mais à 60 mètres, vous ne ferez plus que des sauts de 2 pieds. Des sauts réguliers de 3 à 4 pieds sont généralement plus efficaces.
- Effectuer le burpee en marchant : reculer en marchant au lieu de sauter en position de planche est autorisé et préserve l’explosivité des jambes : cette technique est utilisée par la plupart des athlètes d’élite.
- Ne pas s’engager pleinement dans le saut : un petit bond en avant sans conviction réduit à néant le burpee qui l’a précédé. Soit on s’engage à fond, soit on recommence.
Entraînement au saut en longueur avec burpee
- Burpees EMOM : 12 minutes d’EMOM × 8 à 12 burpees développent la capacité cyclique.
- Saut en longueur : 5 à 10 répétitions de sauts en longueur à distance maximale une fois par semaine développent la puissance horizontale.
- Spécificité : lors du dernier bloc, s’entraîner à courir 80 m sans interruption à l’allure cible, 1 à 2 fois par semaine.
Remarques sur l’équipement
HYROX utilise un revêtement de sol en caoutchouc standard ; aucun équipement n’est nécessaire hormis une piste de 80 m balisée. Les marquages au sol tous les 20 m aident les athlètes à suivre leur progression en cours d’effort.