Burpee broad jump
/ ˈbɜːpi brɔːd dʒʌmp / · noun
Inoltre: BBJ, burpee long jump
Un movimento composto che unisce un burpee completo a un salto ampio (orizzontale). L’atleta si abbassa in posizione di plank, esegue una spinta con il petto a terra, torna in posizione eretta e salta in avanti atterrando su entrambi i piedi: il ciclo viene ripetuto per coprire una distanza prestabilita.
Standard HYROX
Il burpee con salto in lungo è la stazione 4: si trova tra le stazioni con slitta e il RowErg. Tutte le divisioni coprono un totale di 80 metri; la distanza del salto è a scelta dell’atleta (salto più lungo = meno ripetizioni, ma recupero più difficile).
- Standard: 80 m di distanza totale, tutte le divisioni
- Numero approssimativo di ripetizioni: 40-60 ripetizioni a seconda della distanza del salto
- Validità delle ripetizioni: il petto deve toccare il pavimento durante il burpee; entrambi i piedi devono staccarsi da terra e atterrare insieme durante il salto.
Perché è la stazione di logoramento
Qui la frequenza cardiaca raggiunge il picco. Dopo il blocco con la slitta, gli atleti arrivano con livelli elevati di lattato; il burpee con salto in lungo li aumenta ulteriormente, richiedendo al contempo coordinazione di tutto il corpo. Un ritmo troppo aggressivo nei primi 20 m porta a un “muro” già a 40 m: le gambe perdono esplosività e la discesa del burpee diventa una lenta caduta controllata.
Tecnica
- Discesa del burpee: appoggiare prima le mani, dare un calcio o fare un passo indietro per assumere la posizione di plank, abbassare il torace fino al pavimento.
- Risalita del burpee: spingersi verso l’alto, dare un calcio o fare un passo in avanti verso le mani, alzarsi o passare alla fase successiva.
- Salto: le braccia oscillano all’indietro mentre si accumula energia, poi oscillano in avanti e verso l’alto; entrambi i piedi si staccano da terra; atterrare dolcemente su entrambi i piedi, pronti a ripartire.
Due stili di tempistica: lo "stand-and-jump" prevede una breve pausa in alto per caricare il salto (meno efficiente ma più controllabile); lo "flow" fonde la posizione eretta con il salto in un unico movimento (più veloce ma più difficile in condizioni di affaticamento).
Errori comuni
- Saltare troppo lontano troppo presto: salti da 5 piedi nei primi 20 metri sono fantastici, ma a 60 metri ti ritroverai a fare salti da 2 piedi. Di solito vincono i salti costanti da 3-4 piedi.
- Fare un passo durante il burpee: fare un passo indietro invece di saltare indietro in posizione di plank è consentito e preserva l’esplosività delle gambe: è una tecnica utilizzata dalla maggior parte degli atleti d’élite.
- Non impegnarsi nel salto: un saltello in avanti fatto senza convinzione vanifica il burpee che l’ha preceduto. O ci si impegna o si ricomincia da capo.
Allenamento del salto in lungo dal burpee
- Burpee EMOM: 12 minuti EMOM × 8-12 burpee sviluppano la capacità ciclica.
- Salto in lungo per la distanza: 5-10 ripetizioni di salti in lungo alla massima distanza una volta alla settimana sviluppano la potenza orizzontale.
- Specificità: nell’ultimo blocco, provate a correre 80 m senza interruzioni al ritmo di gara 1-2 volte alla settimana.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza una pavimentazione in gomma standard; non è richiesta alcuna attrezzatura oltre alla corsia di 80 m contrassegnata. Le linee di demarcazione ogni 20 m aiutano gli atleti a monitorare i progressi durante lo sforzo.