Burpee broad jump
/ ˈbɜːpi brɔːd dʒʌmp / · noun
Außerdem: BBJ, burpee long jump
Eine kombinierte Übung, bei der ein vollständiger Burpee mit einem weiten (horizontalen) Sprung kombiniert wird. Der Athlet geht in die Plank-Position, drückt sich in die Liegestützposition, kehrt in den Stand zurück und springt nach vorne, wobei er auf beiden Füßen landet; dieser Zyklus wird wiederholt, um eine festgelegte Strecke zurückzulegen.
HYROX-Standards
Der Burpee-Weitsprung ist Station 4: Er liegt zwischen den Schlittenstationen und dem RowErg. Alle Klassen legen insgesamt 80 Meter zurück; die Sprungweite kann der Athlet selbst wählen (längerer Sprung = weniger Wiederholungen, aber schwierigere Erholung).
- Standard: Gesamtdistanz 80 m, alle Klassen
- Ungefähre Wiederholungszahl: 40–60 Wiederholungen, abhängig von der Sprungweite
- Gültigkeit der Wiederholungen: Beim Burpee muss die Brust den Boden berühren; beim Sprung müssen beide Füße gleichzeitig abheben und gemeinsam landen.
Warum dies die Station der Auszehrung ist
Hier erreicht die Herzfrequenz ihren Höchstwert. Nach dem Schlittenblock kommen die Athleten mit erhöhtem Laktatwert an; der Burpee-Weitsprung erhöht diesen Wert noch weiter und erfordert gleichzeitig Ganzkörperkoordination. Ein zu aggressives Tempo auf den ersten 20 m führt bei 40 m zu einer „Mauer“: Die Beine verlieren an Explosivität und die Burpee-Landung wird zu einem langsamen, kontrollierten Fall.
Technik
- Burpee-Absenkung: Zuerst die Hände aufsetzen, mit einem Kick oder Schritt nach hinten in die Plank-Position gehen, die Brust zum Boden absenken.
- Burpee-Aufstehen: Drücke dich wieder nach oben, kicke oder schreite mit den Füßen nach vorne in Richtung der Hände, stehe auf oder gehe in die nächste Phase über.
- Sprung: Die Arme schwingen beim Anschwung nach hinten, dann nach vorne und oben; beide Füße verlassen den Boden; sanft auf beiden Füßen landen, bereit für den nächsten Sprung.
Zwei Timing-Stile: Beim „Stand-and-Jump“ wird oben kurz innegehalten, um Kraft für den Sprung zu sammeln (weniger effizient, aber besser kontrollierbar); beim „Flow“ geht der Stand in einer Bewegung in den Sprung über (schneller, aber bei Ermüdung schwieriger).
Häufige Fehler
- Zu früh zu weit springen: 5-Fuß-Sprünge auf den ersten 20 m fühlen sich toll an, aber bei 60 m wirst du nur noch 2-Fuß-Sprünge schaffen. Gleichmäßige 3–4-Fuß-Sprünge sind in der Regel erfolgreicher.
- Den Burpee durchschreiten: Ein Schritt nach hinten statt eines Sprungs in die Plank-Position ist erlaubt und schont die Explosivkraft der Beine: wird von den meisten Spitzensportlern so gemacht.
- Sich nicht voll auf den Sprung einlassen: Ein halbherziger Hüpfer nach vorne macht den vorangegangenen Burpee zunichte. Entweder voll durchziehen oder von vorne beginnen.
Training des Burpee-Weitsprungs
- Burpee-EMOMs: 12-minütige EMOMs × 8–12 Burpees entwickeln die zyklische Leistungsfähigkeit.
- Weitsprung auf Weite: 5–10 Wiederholungen von Weitsprüngen mit maximaler Weite einmal pro Woche bauen horizontale Kraft auf.
- Spezifität: Im letzten Block 1–2× pro Woche 80 m ohne Unterbrechung im Ziel-Tempo trainieren.
Hinweise zur Ausrüstung
HYROX verwendet einen Standard-Gummibodenbelag; außer einer markierten 80-m-Bahn ist keine weitere Ausrüstung erforderlich. Die Markierungen alle 20 m helfen den Athleten, ihren Fortschritt während der Übung zu verfolgen.