VO2max
/ ˌviː oʊ ˈtuː mæks / · noun
Además: maximal oxygen uptake, aerobic capacity, V̇O₂max
La velocidad máxima a la que el cuerpo puede transportar y utilizar oxígeno durante un ejercicio incremental: el valor de referencia por excelencia de la capacidad aeróbica. Se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). El VO2máx integra el gasto cardíaco, la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre, la densidad capilar y la función mitocondrial en una única cifra.
Valores típicos
- Hombre adulto sedentario (30 años): 35-40 ml/kg/min
- Mujer adulta sedentaria (30 años): 30-35 ml/kg/min
- Deportista de resistencia recreativo: 50-60 ml/kg/min
- Hombres de élite de HYROX Pro: 70-80 ml/kg/min
- Esquiadores de fondo, ciclistas y corredores de élite: 80-95 ml/kg/min (los valores más altos registrados en humanos)
Por qué es importante para los deportistas híbridos
El VO₂máx establece el límite máximo del esfuerzo aeróbico sostenible: a cualquier intensidad submáxima, un deportista con un VO₂máx más alto funciona a un porcentaje menor de su capacidad, lo que supone un menor coste metabólico. En el caso del HYROX, donde la carrera dura aproximadamente entre 60 y 90 minutos al 75-85 % de la capacidad aeróbica máxima, un VO2máx un 10 % superior puede suponer una diferencia de entre 2 y 4 minutos en la meta.
Cómo medirlo
- Prueba de laboratorio: protocolo incremental en cinta o bicicleta estática con un carro metabólico que mide los gases exhalados. Es el método de referencia. Cuesta entre 150 y 400 dólares.
- Estimaciones de dispositivos wearables: Garmin, Apple Watch y Whoop estiman el VO₂máx a partir de la respuesta de la frecuencia cardíaca al ritmo de carrera. Útiles para seguir tendencias, pero con una precisión de ±10-15 % en términos absolutos.
- Prueba de Cooper: la distancia máxima recorrida en 12 minutos se correlaciona con el VO2máx mediante la fórmula (distancia_metros - 504,9) / 44,73. Es económica y se puede realizar sobre el terreno.
Entrenamiento para aumentar el VO₂máx
El estímulo más eficaz son los intervalos al 90-100 % del VO2máx: normalmente de 3 a 5 minutos de duración, con una relación esfuerzo-descanso de 1:1. Protocolos habituales:
- Protocolo Tabata: 8 × 20 s a máxima intensidad / 10 s de descanso. Muy eficiente en cuanto a tiempo, pero muy agotador.
- 4×4 noruego: 4 × 4 minutos al ~90 % de la FC máxima, con 3 minutos de descanso trotando. El protocolo de gran volumen por excelencia.
- Intervalos largos: 5 × 5 minutos a ritmo de umbral, con 2 minutos de descanso. Ideal para deportistas con una edad de entrenamiento elevada.
Las adaptaciones dependen de la dosis. Dedicar más del 80 % del tiempo de entrenamiento a baja intensidad (Z2) y entre un 10 % y un 15 % a alta intensidad (Z4-Z5) (el modelo polarizado) parece maximizar las mejoras del VO₂máx en deportistas entrenados.
Límites
El VO₂máx es altamente hereditario (aproximadamente el 50 % de la varianza es genética). Las mejoras entrenables en deportistas ya entrenados suelen ser del 5-15 % en un año; en deportistas no entrenados, las ganancias pueden alcanzar el 25-30 %. Por encima de los 70 ml/kg/min, las mejoras adicionales son lentas y dependen más del umbral de lactato y de la economía respiratoria que del VO₂máx en sí.
Sources
- Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance
- Effectiveness of high-intensity interval training (HIT) and continuous endurance training for VO2max improvements: a systematic review and meta-analysis of controlled trials
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes