SkiErg
/ ˈskiːɜːɡ / · proper noun
Además: ski ergometer, Concept2 SkiErg
Un ergómetro vertical fabricado por Concept2 que simula el movimiento de doble empuje del esquí de fondo. El deportista tira de dos cuerdas hacia abajo al unísono desde una posición elevada del manillar, contra la resistencia del aire generada por un volante de inercia. La distancia y el ritmo se muestran en metros y vatios en el monitor PM5.
Normas de HYROX
El SkiErg es la primera prueba de todas las carreras HYROX: solo le precede la carrera inicial de 1 km.
- Todas las categorías: 1.000 metros · ajuste del amortiguador del 1 al 10, a elección del deportista
- El amortiguador 4-6 es el ajuste más habitual en carrera; los ajustes más altos aumentan la carga por remada, pero ralentizan la recuperación
Por qué es la estación 1
El SkiErg trabaja principalmente los dorsales, los tríceps, el tronco y los flexores de la cadera: así se reservan las piernas para las siete estaciones siguientes. Los atletas que abordan la estación 1 de forma demasiado agresiva lo pagan caro en la estación 5 (RowErg), cuando la fatiga de los hombros se acumula.
Ritmo
Los hombres de la categoría Elite Pro completan los 1.000 m en 3:10-3:25 (tiempo parcial ~1:35-1:42 / 500 m). Los deportistas de la categoría Open suelen terminar en un tiempo de entre 4:00 y 5:30. Regla general para el ritmo: mantén un tiempo parcial que puedas mantener durante 2.000 m, no solo 1.000 m: la fatiga de la carrera reduce tu rendimiento máximo efectivo.
Técnica
- Posición inicial: colócate a 30-50 cm detrás del aparato, con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Toma: lleva las caderas ligeramente hacia atrás, tira de las asas hacia abajo pasando por el pecho mientras contraes los abdominales.
- Finalización: las asas terminan a la altura de las caderas, las caderas se flexionan en una ligera sentadilla.
- Recuperación: levántate suavemente, extendiendo los brazos por encima de la cabeza, listo para la siguiente remada.
Errores habituales
- Tirar solo con los brazos: los deportistas que se inician en el SkiErg utilizan únicamente los brazos y los tríceps, lo que agota la parte superior del cuerpo en menos de 200 m. Impulsa con los abdominales y flexiona las caderas.
- Rebote demasiado alto: un movimiento exagerado de arriba abajo desperdicia energía. Mantén una postura compacta.
- Amortiguador incorrecto: el amortiguador 10 resulta pesado y tienta a remar lentamente; el amortiguador 1 gira rápido pero parece no tener peso. La mayoría de los SkiErgs de competición se ajustan entre 5 y 6.
Entrenamiento con el SkiErg
Hay dos pilares fundamentales para desarrollar la forma física en el SkiErg de cara al HYROX:
- Ritmo constante: 3-5 km a un ritmo que permita mantener una conversación, 2 veces por semana, para aumentar el umbral aeróbico.
- Intervalos a ritmo de carrera: 4-6 × 500 m al ritmo objetivo de la carrera con 1:1 de descanso, 1 vez por semana durante las últimas 6 semanas.
Notas sobre el equipamiento
HYROX utiliza exclusivamente SkiErgs de Concept2. Los SkiErgs domésticos o de gimnasio de otros fabricantes (como el Rogue Echo o los entrenadores de esquí tipo Air Bike) ofrecen sensaciones diferentes: dedica tu tiempo de entrenamiento a un Concept2 si tu gimnasio dispone de uno.