SkiErg
/ ˈskiːɜːɡ / · proper noun
Inoltre: ski ergometer, Concept2 SkiErg
Un ergometro verticale prodotto da Concept2 che simula il movimento a doppia spinta dello sci di fondo. L’atleta tira due corde verso il basso all’unisono da una posizione rialzata dell’impugnatura, contro la resistenza dell’aria generata da un volano. La distanza e la velocità vengono visualizzate in metri e watt sul monitor PM5.
Standard HYROX
Lo SkiErg è la prima stazione di ogni gara HYROX: preceduto solo dalla corsa iniziale di 1 km.
- Tutte le categorie: 1.000 metri · impostazione del damper 1-10 a scelta dell’atleta
- L’impostazione dello smorzatore 4-6 è quella più comune in gara; impostazioni più elevate aumentano il carico per ogni colpo ma rallentano il recupero
Perché è la stazione 1
Lo SkiErg coinvolge principalmente i muscoli dorsali, i tricipiti, il core e i flessori dell’anca: preservando le gambe per le sette stazioni successive. Gli atleti che affrontano la stazione 1 in modo troppo aggressivo ne pagano le conseguenze alla stazione 5 (RowErg), quando l’affaticamento delle spalle si aggrava.
Ritmo
Gli atleti professionisti di élite completano i 1.000 m in 3:10-3:25 (tempo parziale ~1:35-1:42 / 500 m). Gli atleti della categoria Open finiscono in genere in 4:00-5:30. Regola empirica per la gestione del ritmo: mantieni un tempo parziale che potresti sostenere per 2.000 m, non per 1.000 m: l’affaticamento da corsa riduce il tuo limite massimo effettivo.
Tecnica
- Posizione di partenza: stare a 30-50 cm di distanza dall’attrezzo, piedi alla larghezza delle anche, braccia distese sopra la testa.
- Presa: spingere leggermente indietro i fianchi, tirare le maniglie verso il basso oltre il petto contraendo gli addominali.
- Conclusione: le maniglie si fermano all’altezza dei fianchi, i fianchi si flettono in un leggero squat.
- Recupero: rialzati dolcemente, estendendo le braccia sopra la testa, pronto per la prossima ripetizione.
Errori comuni
- Tirare solo con le braccia: gli atleti alle prime armi con lo SkiErg usano solo le braccia e i tricipiti, esaurendo la parte superiore del corpo entro 200 m. Spingete con gli addominali e flettete leggermente le anche.
- Rimbalzo troppo alto: un movimento su e giù esagerato fa sprecare energia. Mantieni una posizione compatta.
- Damper sbagliato: il damper 10 risulta pesante e induce a una remata lenta e faticosa; il damper 1 gira velocemente ma sembra senza peso. La maggior parte degli SkiErg da gara si imposta tra 5 e 6.
Allenamento con lo SkiErg
Due elementi fondamentali per sviluppare la forma fisica con lo SkiErg in vista dell’HYROX:
- Alleno a ritmo costante: 3-5 km a un ritmo che permetta di conversare, 2 volte a settimana, per aumentare la capacità aerobica massima.
- Intervalli a ritmo di gara: 4-6 × 500 m al tempo parziale previsto per la gara con riposo 1:1, 1 volta a settimana nelle ultime 6 settimane.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza esclusivamente SkiErg Concept2. Gli SkiErg domestici o da palestra di altri produttori (Rogue Echo, simulatori da sci in stile Air Bike) offrono sensazioni diverse: se la tua palestra ne dispone, dedica il tempo di allenamento a uno SkiErg Concept2.