SkiErg
/ ˈskiːɜːɡ / · proper noun
Par ailleurs: ski ergometer, Concept2 SkiErg
Ergomètre vertical fabriqué par Concept2 qui simule le mouvement de double poussée du ski de fond. L’athlète tire simultanément deux cordes vers le bas à partir d’une position de poignées surélevée, contre la résistance à l’air générée par un volant d’inertie. La distance et l’allure s’affichent en mètres et en watts sur l’écran PM5.
Normes HYROX
Le SkiErg est la première épreuve de chaque course HYROX : il n’est précédé que par la course d’ouverture de 1 km.
- Toutes les catégories : 1 000 mètres · réglage de l’amortisseur 1-10 au choix de l’athlète
- Les réglages 4 à 6 sont les plus courants en course ; des réglages plus élevés augmentent la charge par coup de rame mais ralentissent la récupération
Pourquoi est-ce l’épreuve n° 1 ?
Le SkiErg sollicite principalement les grands dorsaux, les triceps, les muscles du tronc et les fléchisseurs de la hanche : cela permet de préserver les jambes pour les sept épreuves suivantes. Les athlètes qui attaquent la première épreuve de manière trop agressive le paient cher dès la cinquième épreuve (RowErg), lorsque la fatigue des épaules s’accumule.
Rythme
Les hommes professionnels d’élite parcourent 1 000 m en 3 min 10 s à 3 min 25 s (temps intermédiaire d’environ 1 min 35 s à 1 min 42 s / 500 m). Les athlètes de la catégorie Open terminent généralement en 4 min 00 s à 5 min 30 s. Règle empirique de gestion de l’effort : maintenez un temps intermédiaire que vous pourriez tenir sur 2 000 m, et non sur 1 000 m : la fatigue due à la course réduit votre plafond de performance effective.
Technique
- Position de départ : se tenir à 30 à 50 cm en retrait de l’appareil, les pieds écartés de la largeur des hanches, les bras tendus au-dessus de la tête.
- Prise : reculez légèrement les hanches, tirez les poignées vers le bas au-delà de la poitrine tout en contractant les abdominaux.
- Fin de mouvement : les poignées se retrouvent à hauteur des hanches, les hanches s’articulent pour former un léger squat.
- Récupération : remontez en douceur, les bras tendus au-dessus de la tête, prêt pour le prochain mouvement.
Erreurs courantes
- Tirer uniquement avec les bras : les athlètes novices sur le SkiErg n’utilisent que leurs bras et leurs triceps, ce qui épuise le haut du corps en moins de 200 m. Poussez avec les abdominaux et fléchissez légèrement les hanches.
- Rebond trop haut : un mouvement de haut en bas exagéré gaspille de l’énergie. Restez compact.
- Mauvais réglage de l’amortisseur : le réglage 10 donne une sensation de lourdeur et incite à ramer lentement ; le réglage 1 permet de ramer rapidement mais donne une sensation de légèreté. La plupart des SkiErgs de compétition sont réglés entre 5 et 6.
Entraînement sur le SkiErg
Deux éléments essentiels permettent de développer la condition physique sur le SkiErg pour l’HYROX :
- En régime constant : 3 à 5 km à un rythme permettant de discuter, 2 fois par semaine, pour développer le seuil aérobie.
- Intervalles à allure de course : 4 à 6 × 500 m à l’allure cible de la course avec 1 minute de repos, 1 fois par semaine au cours des 6 dernières semaines.
Remarques sur l’équipement
HYROX utilise exclusivement des SkiErg Concept2. Les SkiErg d’autres marques, qu’ils soient destinés à un usage domestique ou en salle (Rogue Echo, simulateurs de ski de type Air Bike), offrent des sensations différentes : privilégiez l’entraînement sur un Concept2 si votre salle en dispose d’un.