AMRAP
/ ˈæmræp / · noun (acronym)
Par ailleurs: As Many Reps/Rounds As Possible
Acronyme signifiant « As Many Reps As Possible » (autant de répétitions que possible) ou « As Many Rounds As Possible » (autant de séries que possible) : structure d’entraînement dans laquelle l’athlète effectue une séquence fixe de mouvements de manière continue pendant une durée déterminée, le score correspondant au nombre total de répétitions ou de séries effectuées.
Format
- Limite de temps : 5, 8, 12, 15, 20 ou 30 minutes sont des durées courantes
- Séquence de mouvements : généralement 3 à 6 mouvements (par exemple, 5 tractions + 10 pompes + 15 squats sans poids)
- Score : nombre total de séries effectuées à la fin du temps imparti, plus les répétitions partielles de la série en cours
Cas d’utilisation
- Entraînements de conditionnement physique : les AMRAP classiques du CrossFit (par exemple, « Cindy » : AMRAP de 20 minutes comprenant 5 tractions, 10 pompes et 15 squats sans poids)
- Séances de test : les résultats AMRAP sont facilement comparables d’une semaine à l’autre (même entraînement, nombre de tours différent = progrès mesurables)
- Apprentissage de la gestion de l’effort : les athlètes apprennent à répartir leur effort sur une durée connue
Stratégie de gestion de l’effort
L’erreur la plus courante : partir trop vite. Un AMRAP de 20 minutes exige une gestion de l’effort aérobie : les athlètes qui sprinte pendant les 4 premières minutes perdent généralement des tours par rapport à ceux qui maintiennent une cadence régulière. Règle d’or : choisissez un rythme que vous pourriez maintenir pendant toute la durée de l’entraînement plus 2 minutes ; vous terminerez généralement dans le temps imparti avec un score plus élevé.
Pour les athlètes hybrides
Les AMRAP sont un pilier des programmes hybrides, car ils développent simultanément la capacité aérobie et l’endurance au mouvement. Une séance hybride type peut par exemple inclure un AMRAP de 12 minutes comme composante « metcon » après un bloc de musculation. Les AMRAP plus courts (5 à 8 minutes) favorisent le travail glycolytique ; les plus longs (20 minutes et plus) favorisent le travail aérobie.