EMOM
/ ˈiːmɒm / · noun (acronym)
Par ailleurs: Every Minute On the Minute, on-the-minute
Acronyme signifiant « Every Minute On the Minute » : structure d’entraînement dans laquelle l’athlète effectue un volume de travail fixe au début de chaque minute, puis se repose pendant le temps restant de cette minute avant que la série suivante ne commence.
Format
- Durée : généralement de 10 à 30 minutes
- Effort par minute : un nombre fixe de répétitions (par exemple, 10 burpees) OU un effort limité dans le temps (par exemple, ramer jusqu’à atteindre 100 calories en une minute)
- Repos : le temps restant de la minute une fois l’effort terminé
Comment définir la charge de travail
Ajustez la charge de travail de manière à ce que l’effort dure entre 30 et 45 secondes, laissant 15 à 30 secondes de repos. Si l’effort dépasse systématiquement la minute, la charge est trop élevée : réduisez-la de 10 à 20 %. Si l’effort se termine en moins de 20 secondes, augmentez la charge.
Exemples d’application
- Entraînement technique en condition de fatigue : 5 séries de 12 minutes d’EMOM × 5 muscle-ups permettent de développer les capacités techniques sans épuisement total
- Capacité aérobie : des EMOM à 80-90 % de la VO2max (par exemple, 10 cal sur AssaultBike) pendant plus de 20 minutes favorisent l’adaptation aérobie
- Volume de force : EMOM × 3 répétitions à 75 % de 1RM pendant 12 à 16 minutes ajoute un volume de force de qualité neuronale
- Contrainte de rythme : la structure oblige l’athlète à se retenir en début de séance, ce qui évite le schéma « partir trop vite puis s’effondrer » caractéristique des entraînements non structurés
EMOM vs AMRAP
- EMOM : le rapport effort-repos est fixe ; la puissance produite est globalement constante ; le « score » correspond au fait d’avoir terminé ou non toutes les séries à la charge prescrite
- AMRAP : le rapport effort-repos est choisi par l’athlète ; la production varie ; le score correspond au volume total
- Les EMOM enseignent la discipline en matière de gestion de l’effort ; les AMRAP testent les compétences en la matière
Pour les athlètes hybrides
Les EMOM sont très utilisés dans les programmes hybrides car les temps de repos structurés permettent un travail de meilleure qualité que les AMRAP continus à des volumes similaires. Un EMOM typique de préparation au HYROX : 16 minutes, en alternant 200 m de course + 20 wall balls toutes les 2 minutes. La combinaison d’exercices aérobiques et de stations permet d’entraîner les transitions spécifiques à la course.