Base building
/ beɪs ˈbɪldɪŋ / · noun
Par ailleurs: aerobic base, base phase, general preparation phase, GPP
Phase d’entraînement caractérisée par un volume élevé d’efforts aérobiques de faible intensité, visant à développer les bases cardiovasculaires et métaboliques nécessaires à un entraînement ultérieur plus spécifique. La phase de mise en place de la base dure généralement entre 6 et 16 semaines au début d’une saison ou d’un bloc d’entraînement ; l’essentiel du volume hebdomadaire se situe dans les zones Z1-Z2 (en dessous du LT1), avec un minimum d’efforts à haute intensité.
Ce que la « base » développe réellement
- Densité mitochondriale : les enzymes aérobies sont multipliées par 2 à 3 au cours de plusieurs mois d’entraînement régulier en Z2
- Capillarisation : le rapport capillaires/fibres musculaires augmente, améliorant l’apport en oxygène et en substrats
- Volume systolique : la capacité du cœur à pomper davantage de sang à chaque battement, ce qui réduit la fréquence cardiaque au repos et à l’effort sous-maximal
- Oxydation des graisses : préservation du glycogène pour les efforts de haute intensité en fin de course
- Tendons et tissus conjonctifs : un travail régulier à faible intensité renforce la résilience plus rapidement qu’un entraînement à forte intensité
Comment structurer un bloc de base
- Volume : 6 à 12 heures par semaine d’entraînement aérobie pour les athlètes polyvalents ; 12 à 20 heures par semaine pour les spécialistes de l’endurance
- Répartition de l’intensité : 80 %+ en Z1-Z2, 0 à 10 % au seuil, 10 à 15 % de travail de force
- Progression : augmentation du volume d’environ 10 % par semaine, avec une semaine de « décharge » plus légère toutes les 3 à 4 semaines
- Modalités : discipline principale (course à pied pour les coureurs HYROX ; cyclisme pour les triathlètes) ; autres modalités utilisées pour l’entraînement croisé et la prévention des blessures
Le principe « il faut aller lentement pour aller vite »
C’est l’aspect le plus contre-intuitif de la construction de la base. Les athlètes ont naturellement tendance à vouloir accélérer le rythme : or, accélérer pendant la phase de base envoie des signaux aux mauvais systèmes (SNC, glycolytique) et freine l’adaptation aérobie. Les périodes de base réussies semblent ennuyeuses. La récompense se manifeste plus tard dans la saison, lorsque le travail sur le seuil et la VO₂max génère des gains exceptionnels grâce à une base aérobie plus solide.
Erreurs courantes
- En faire trop : se laisser glisser dans la Z3 (« la zone grise ») n’entraîne efficacement rien : trop intense pour l’adaptation aérobie, trop facile pour la VO₂max
- Période trop courte : une phase de base de 4 semaines ne permet pas une adaptation significative. Prévoyez au minimum 6 à 12 semaines.
- Accorder une importance excessive à la force : le travail de force a sa place, mais doit se limiter à 2 à 3 séances par semaine avec une charge et un nombre de répétitions modérés ; remplacer le travail aérobie par des exercices de musculation sape la base
- Intensité dictée par l’ennui : dès que la Z2 semble « trop facile », les athlètes abandonnent le programme. La discipline prime sur la motivation.
Pour les athlètes hybrides
La construction d’une base est plus difficile pour les athlètes hybrides, car le volume de musculation doit être mené en parallèle. Une structure de base hybride courante : 6 à 8 semaines de cardio à 80 % de la Z2 + 3 séances de musculation par semaine (exercices composés, volume modéré), suivies de 4 à 6 semaines d’intervalles spécifiques à la course, superposées à un programme de musculation maintenu. Sauter la phase de base au profit d’un modèle de « préparation permanente à la course » est la raison la plus courante pour laquelle les athlètes hybrides atteignent un plateau après leur première année.
Période précédant la course
La phase de base se termine 8 à 12 semaines avant la course cible. La transition à la sortie de la phase de base introduit généralement un travail sous le seuil et au seuil, puis des intervalles à la VO₂max, suivis de simulations spécifiques à la course au cours des 4 à 6 dernières semaines : le tout est suivi d’une période de réduction progressive de 1 à 2 semaines.