Sled pull
/ slɛd pʊl / · noun
Inoltre: rope pull, sled drag
Una slitta zavorrata posizionata a 12,5 metri dall’atleta, fissata a una lunga corda. L’atleta rimane ancorato a un’estremità della corsia e, con un movimento mano dopo mano, tira la corda, trascinando la slitta verso di sé lungo il pavimento. Una volta che la slitta ha superato la linea, l’atleta torna alla partenza, riporta la corda in posizione e ripete l’esercizio.
Standard HYROX
- Professionisti Maschile: 4 × 12,5 m · 100 kg (220 lb) di carico sulla slitta
- Donne Pro: 4 × 12,5 m · 75 kg (165 lb)
- Uomini Open: 4 × 12,5 m · 75 kg
- Donne Open: 4 × 12,5 m · 50 kg (110 lb)
- Distanza totale: 50 m di traino per atleta
Perché è la stazione 3
La trazione della slitta segue la spinta della slitta e mette alla prova la resistenza della presa, la potenza della catena posteriore e la capacità di recuperare la frequenza cardiaca mentre si tiene la slitta. Le due stazioni con la slitta insieme (stazione 2 + 3) sono talvolta chiamate "il blocco della slitta" e rappresentano circa il 12-15% del tempo totale di gara per gli atleti d’élite.
Tecnica: tre stili
Gli atleti scelgono tra tre posizioni di trazione:
- Da seduti: sedersi sul pavimento con le gambe distese verso la slitta, appoggiando i talloni contro il muro o la barriera. La leva più potente; la più diffusa a livello d’élite.
- In piedi con le braccia incrociate: in piedi, si tira la corda all’altezza del petto. Ritmo più veloce ma minore potenza per ogni trazione.
- Camminando all’indietro: in piedi, si cammina all’indietro tirando la corda mano su mano. Utilizzata da alcuni quando l’impugnatura da seduti diventa faticosa.
Errori comuni
- Afferrare la corda con la presa "death-style": stringere il pugno attorno a ogni fibra brucia gli avambracci. Agganciare le dita; lasciare che sia il bicipite a fare il lavoro.
- Stare in piedi quando andrebbe bene la posizione seduta: quella seduta offre una leva migliore. Cambiare solo se la posizione in piedi è stata provata e risulta più veloce per quell’atleta.
- Ripristino troppo lento: dopo che la slitta ha attraversato, gli atleti perdono 5-10 secondi camminando all’indietro con la corda. Eseguire il ripristino di scatto.
Allenamento della trazione con la slitta
- Volume di remate da seduti: le remate da seduti con carichi pesanti (4 × 8-12 ripetizioni) sviluppano la forza dei dorsali necessaria per tirare velocemente una slitta caricata.
- Lavoro sulla presa: dead hang, farmer’s carry (HYROX farmer’s carry) e intervalli sul RowErg sviluppano tutti la resistenza della presa di trazione.
- Specifico: provate il movimento effettivo su una slitta con il peso di gara 1-2 volte a settimana nell’ultimo blocco di allenamento.
Note sull’attrezzatura
HYROX utilizza slitte del marchio Eleiko con superfici di contatto gommate su pavimenti standard in gomma da palestra. L’attrito indoor varia: in alcuni luoghi di gara il peso percepito risulta del 10-15% più pesante rispetto a quello provato nelle palestre di casa con superfici più lisce.