EMOM
/ ˈiːmɒm / · noun (acronym)
Inoltre: Every Minute On the Minute, on-the-minute
Acronimo che sta per "Every Minute On the Minute": una struttura di allenamento in cui l’atleta esegue una quantità fissa di lavoro all’inizio di ogni minuto, per poi riposare per il tempo rimanente di quel minuto prima che inizi la serie successiva.
Formato
- Durata: in genere 10-30 minuti
- Lavoro al minuto: un numero fisso di ripetizioni (ad es. 10 burpees) OPPURE uno sforzo con limite di tempo (ad es. remare fino a raggiungere 100 calorie entro un minuto)
- Riposo: il tempo rimanente del minuto una volta completato lo sforzo
Come impostare il carico di lavoro
Regolare in modo che l’esercizio duri 30-45 secondi, lasciando 15-30 secondi di riposo. Se l’esercizio supera costantemente il minuto, il carico è troppo elevato: ridurlo del 10-20%. Se l’esercizio termina in meno di 20 secondi, aumentare il carico.
Casi d’uso
- Esercitazione tecnica in condizioni di affaticamento: 12 minuti di EMOM × 5 muscle-up sviluppano la capacità tecnica senza portare all’esaurimento totale
- Capacità aerobica: gli EMOM con un carico pari all’80-90% del VO₂max (ad es. 10 cal su AssaultBike) per oltre 20 minuti favoriscono l’adattamento aerobico
- Volume di forza: EMOM × 3 ripetizioni al 75% di 1RM per 12-16 minuti aggiunge volume di forza di qualità neurale
- Limite di ritmo: la struttura costringe l’atleta a trattenersi all’inizio, evitando lo schema “partire troppo veloce per poi crollare” tipico degli allenamenti non strutturati
EMOM vs AMRAP
- EMOM: il rapporto lavoro-riposo è fisso; la produzione è per lo più fissa; il “punteggio” consiste nell’aver completato tutti i round al carico prescritto
- AMRAP: il rapporto lavoro-riposo è scelto dall’atleta; la produzione varia; il punteggio è il volume totale
- Gli EMOM insegnano la disciplina nel dosare lo sforzo; gli AMRAP mettono alla prova l’abilità nel dosare lo sforzo
Per gli atleti ibridi
Gli EMOM sono ampiamente utilizzati nella programmazione ibrida perché il riposo strutturato consente un lavoro di qualità superiore rispetto agli AMRAP continui a volumi simili. Un tipico EMOM di preparazione all’HYROX: 16 minuti, alternando 200 m di corsa + 20 wall ball ogni 2 minuti. La combinazione di esercizi aerobici e stazioni allena le transizioni specifiche della gara.